Dein steifer Nacken treibt dich in den Wahnsinn?
Du kannst deinen Hals fast nicht mehr drehen, und jede Bewegung schmerzt?
Hast du das Gefühl unter einem Hexenschuss im Hals zu leiden, und willst wissen, was du tun kannst?
Falls ja, dann schenke mir ein paar Minuten deiner Zeit.
Meist werden die Probleme durch eine Überlastung der Muskulatur hervorgerufen, was zu Verspannungen führt.
Diese wiederum können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen auslösen.
Du musst die betroffenen Muskeln also lockern.
Einer der besten Wege ist eine Selbstmassage. Davon hast du vielleicht noch nie gehört und es auch noch nie selbst versucht.
Glaube mir, es wirkt!
Keiner kennt deinen Körper so gut wie du selbst, und du weißt ganz genau, wo es zwickt.
Du kannst deinen Nacken „befreien“ indem du ihn selbst massierst, auch wenn du dir da im Moment vielleicht nicht ganz sicher bist.
Ich für meinen Teil muss dir nur noch zeigen, wie die Massage funktioniert, und dir helfen die kleinen Verspannungen zu finden.
Versuche es einfach. Du hast nichts zu verlieren.
Solltest du nach dem Lesen dieser Seite noch Fragen zur Selbstmassage haben, dann schreib mir.
Diese Seite enthält viel Information zu Ursachen und Selbstbehandlung.
Solltest du wenig Zeit mitbringen, dann springe einfach sofort zum Massageteil.
Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Schmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung deiner Nackenschmerzen.
Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt, also auch bei der eines steifen Nackens, und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!
Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst direkt die ersten Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gehen. Ich freue mich auf dich, bis gleich!
Du hast ein steifes Genick und denkst an eine ernsthafte Erkrankung!?
In seltenen Fällen ist diese Angst berechtigt, aber im Zweifel solltest du immer deinen Arzt aufsuchen.
Vor allem, wenn die Schmerzen in Arme und Hände ausstrahlen, oder von Fieber, Kopfschmerzen oder Schmerzen entlang der Wirbelsäule begleitet werden.
Glücklicherweise sind die Ursachen für einen steifen Hals meist keine akut lebensbedrohlichen Umstände.
Vielmehr sind es psychisch belastende Situationen, ungünstige Körperhaltungen, schlechte Angewohnheiten oder nur ein kalter Luftzug.
All diese Dinge nehmen Einfluss auf die Spannung deiner Muskulatur, und zwar auf die deines Halses.
Psychisch belastende Situationen sitzen uns sprichwörtlich im Nacken.
Vor allem, wenn wir nicht wissen, wie wir mit der Situation umgehen sollen, keine Lösung parat haben oder zwischen möglichen Lösungen hin- und hergerissen sind.
Die ständige Anspannung führt zu Schmerz.
Dein Körper läutet die Alarmglocken, macht dich auf das Problem aufmerksam und fordert, dass du deine Probleme aus der Welt schaffst.
Wenn dein Leben dich überfordert, dann wird auch oft deine Nackenmuskulatur überlastet.
Ungünstige Körperhaltungen und schlechte Angewohnheiten:
Bei diesen Dingen wird die Muskulatur deiner Halswirbelsäule dauerhaft angespannt, zusammengeschoben oder auseinandergezogen.
Langfristig führt dies zu Überlastungen und Verspannungen.
Besonders dann, wenn deine Muskeln nicht an die Belastungen gewöhnt sind, nur unzureichend trainiert sind, oder du keine ausgleichenden Aktivitäten ausführst.
Des Weiteren können schnelle Halsbewegungen zu einem Hexenschuss im Nacken führen, wenn du den Hals vorher für längere Zeit in ein und derselben Position gehalten hast.
Durch die schnelle Kopfbewegung werden die angespannten Muskelfasern schnell auseinander gezogen, was der Köper als „Bedrohung“ deuten kann, und mit einer heftigen Anspannung reagiert, um den Muskel vor einer Überdehnung zu schützen.
Dies geschieht vor allem, wenn die Bewegungen im ermüdetet Zustand ausgeführt werden oder plötzlich und unerwartet auftreten.
Welche Muskeln bei einem steifen Hals meist verspannt sind, und wie du diese lockerst, verrate ich im nächsten Kapitel.
Muskeln: Splenii, Levator scapulae, oberer Teil des Trapezius
Wir konzentrieren unsere Massage auf den hinteren und seitlichen Bereich deines Halses, denn hier sitzen die Muskeln, die zu einem steifen Nacken führen können.
Du kannst diesen Bereich mit einem Ball, deinen Fingern oder der Massagefee bearbeiten.
Um die Finger zu schützen und die Massage angenehm zu gestalten, verwenden wir wann immer möglich die Massagefee und setzen die Finger nur ein, wenn es notwendig wird.
Solltest du keine Fee besitzen, so kannst du auf den einzelnen Muskelseiten (Links findest du weiter oben) nachlesen, wie du dich mit den Fingern massieren kannst.
Die hier gezeigte Massage hat einige Überschneidungen mit der, die ich im Artikel „Nackenschmerzen und Nackenverspannungen lösen“ beschreibe.
Solltest du also neben dem steifen Hals auch Verspannungen im unteren Nacken und der Schulter besitzen, dann lohnt es sich auch dort vorbeizuschauen.
Bevor du mit der Massage startest, möchte ich darauf hinweisen, vorsichtig zu beginnen und die Reaktionen deines Körpers abzuwarten.
Dein Nacken ist eine sensible Region.
Halte die Massagen kurz und übe nicht zu viel Druck aus, vor allem zu Beginn.
In diesem Bereich verwenden wir die präzisen Massagestriche sowie die Druck-Bewegungstechnik.
Finger in der Mitte des Hinterkopfs & Fühlen des Bandes.
Bereich neben dem Band. Ertasten der Schädelbasis
Ertasten der Halsmuskulatur
Selbstmassage mit präzisen Massagestrichen
Obere Massagezone: An der Schädelbasis
Untere Massagezone: Unterer Bereich der HWS
Wichtige Anmerkung:
Es ist sehr wichtig, dass du den Massagedruck von hinten und von der Seite auf die Muskeln ausübst. Nur so kannst du sicherstellen, alle Verspannungen aufzudecken.
Zudem ist die Muskulatur an der Seite des Halses meist für einen steifen Nacken verantwortlich.
Übe den Druck von hinten sowie von der Seite auf die Muskulatur aus, indem du den Griff der Fee vorne vor deinem Kopf bzw. neben deinem Kopf hältst.
Druck von hinten: Griff zeigt nach vorne.
Druck von der Seite: Griff zeigt zur Seite
Selbstmassage mit der Druck-Bewegungstechnik
Du massierst hier die gleichen Bereiche wie mit den präzisen Massagestrichen.
Allerdings streichst du nicht über die Muskulatur drüber, sondern bewegst diese.
Kopfneigung
Kopfdrehung
Diesen Bereich massierst du mit präzisen Rollbewegungen oder mit der Druck-Bewegungstechnik.
In beiden Fällen verwendest du deine Finger und benutzen einen Pinzettengriff, also Daumen und Zeigefinger.
Hierbei ist es wichtig, dass du den Muskel nur mit deinen Fingerkuppen greifst, und nicht mit dem gesamten Endglied des Fingers.
Du kannst sonst nicht genug Druck aufbauen, nicht präzise genug arbeiten, und überlastest deine Finger sehr schnell.
Greife mit Daumen und Zeigefinger hinten an deine Halswirbelsäule.
Versuche den dort befindlichen Muskel zu fassen und etwas vom Hals weg zu ziehen.
In diesem Bereich befindet sich nur ein Muskel, den du wegziehen kannst.
Er zieht von deiner oberen Halswirbelsäule bis hinunter an das äußere Drittel des Schlüsselbeins.
Oben liegt er sehr eng am Hals an und ist nicht dicker als ein Bleistift.
Ab der Mitte des Halses kannst du ihn besser mit der gegenüberliegenden Hand greifen.
Selbstmassage mit präzisen Rollbewegungen
Selbstmassage mit der Druck-Bewegungstechnik
Mein Tipp: Halte die Massage mit dieser Technik kurz, und lege öfters Pausen ein. Ansonsten läufst du Gefahr die Finger zu überlasten.
Vielen Dank für das Lesen dieser Seite
Wie lange dauert es, bis sich ein steifer Hals löst?
Das ist eine sehr individuelle Sache.
Bei manchen Leuten schlägt die Massage sofort an, bei anderen hingegen dauert es ein oder zwei Wochen, bis der Hals wieder frei beweglich ist.
Erste Besserungen treten aber meist deutlich früher ein.
Es hängt auch davon ab …
Je stärker die Verspannungen im Hals, desto länger dauert es, bis sie wieder verschwinden, selbst wenn du mit einer Selbstmassage nachhilfst und alles richtig machst.
Der Faktor Zeit und innere Ruhe spielen hier eine wichtige Rolle.
Manchmal kannst du die Lösung der Verspannungen unterstützen, aber nicht wirklich massiv beschleunigen.
Vor allem dann nicht, wenn du die Ursachen und aufrecht erhaltende Faktoren nicht beseitigst.
Ursachen für ein steifes Genick sind, wie eingangs beschrieben, unter anderem Fehlhaltungen und psychischer Stress.
Oft lindern sich die Verspannungen erst, wenn der Stress abfällt oder das Problem gelöst wird.
Solange die Herausforderung nicht überwunden wird, verspannt sich die Muskulatur immer wieder aufs Neue, selbst wenn du dich korrekt massierst.
In diesem Fall befreit die Selbstmassage den Nacken nur vorübergehend. In starken Fällen zeigt sie manchmal auch keine oder nur wenig Wirkung.
Genauso verhält es sich mit körperlichen Fehlhaltungen oder schlechten Angewohnheiten.
Beseitigst du nicht die Ursache, so wird das Problem über kurz oder lang wieder auftauchen.
Die Präzision der Massage ist letztendlich auch sehr wichtig:
Nur wenn du die kleinen Verspannungen findest und geduldig massierst, kannst du einen steifen Nacken lösen.
