Kann ich meinen Golferellenbogen wirklich selber behandeln? Und wenn ja, wie? Auf dieser Seite erfährst du, wie es geht.
Ein Golfarm wird durch eine überlastete sowie verspannte Armmuskulatur ausgelöst.
Nicht selten tragen auch Triggerpunkte in entfernten Muskeln zu diesen Schmerzen bei, indem sie dein Nervensystem irritieren.
Für dich ist es wichtig zu wissen, um welche Muskeln es sich handelt und wie du diese selbst von Verspannungen sowie Triggerpunkten befreien kannst.
Im nächsten Abschnitt dieser Seite erkläre ich dir all das.
Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs nimmt dir die Angst vor dem Golferellenbogen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung.
Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!
Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst direkt die ersten Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gehen. Ich freue mich auf dich, bis gleich!
Verspannungen und Triggerpunkte können mit einer Selbstmassage hervorragend behandelt und beseitigt werden. Warum?
Im Folgenden beschreibe ich die Massage vier bestimmter Körperregionen und Muskeln, welche bei Verspannungen häufig einen Golferellenbogen verursachen können.
Wichtig: Konzentriere deine Massage immer nur auf verspannte und schmerzhafte Regionen in einem Muskel. Denn reagiert dieser auf Druck mit Schmerzen, so ist es ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt, dass er verspannt ist und „gelöst“ werden muss.
Für dich heißt das: Nimm dir etwas Zeit und folge den unten stehenden Anweisungen. So findest du heraus, um welche Muskeln bzw. Körperbereiche es sich bei dir handelt.
Danach massierst du die betreffenden Muskeln täglich, bis die Schmerzen beseitigt sind. So einfach ist das!
Muskeln: Flexor carpi ulnaris, Flexor carpi radialis, Palmaris longus
Wir beginnen unsere Massage an der Innenseite unserer Unterarme. Hier befinden sich die Beuger unseres Handgelenks, welche alle der medialen epicondyle des Oberarms entspringen, also dem Ort, welcher bei einem Golferarm sehr schmerzlich und druckempfindlich ist.
Diese Muskeln kannst du entweder mit einem Massageball oder aber mit deinem Unterarm massieren. Beides ist möglich, wobei du die Massage mit dem Ball etwas intensiver gestalten kannst.
Der Bereich, den es hier auf schmerzliche Punkte zu untersuchen und zu massieren gilt, ist die obere Hälfte der Innenseite deines Unterarms.
Bei beiden Methoden ist es sehr wichtig, dass du viel mit den Massagepositionen experimentierst. Oft sind es nur zwei Zentimeter mehr nach rechts, links, oben oder unten, die den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Geduld zahlt sich hier aus!
Massageball
Platziere den Ball auf deinem Unterarm, gehe in die Knie und lehne dich gegen eine Wand.
Mit kleinen vertikalen und vor allem langsamen Rollbewegungen massierst du nun schmerzliche Punkte in deinem Unterarm.
Experimentiere hier viel mit der Position des Balls auf dem Arm - mehr innen, mittig, außen etc. -
Unterarmmassage
Lege den zu massierenden Arm locker auf dein Bein.
Mit der Außenkante deines Ellenbogens drückst du nun in deinen Unterarm und fängst an, wiederholt eine Faust zu schließen und zu öffnen.
Experimentiere auch hier wieder sehr viel mit der Position deiner Unterarme.
Muskel: Trizeps brachii
Am Oberarm untersuchen wir den Trizeps brachii. Dieser Muskel ist sehr häufig an einem Golferellenbogen beteiligt, weswegen du ihn auf jeden Fall gründlich inspizieren solltest.
In deinem Trizeps ist es genau ein Bereich, der zu den Schmerzen eines Golferellenbogens beitragen kann. Dieser Punkt liegt an der Innenseite des Muskels, ein paar Zentimeter über deiner medialen epicondyle – innerer Ellenbogenknochen.
Suche mit deinem Daumen in diesem Bereich – plus/minus 2 cm – nach Verspannungen, indem du in diesen rein drückst.
Sobald du einen verspannten oder schmerzhaften Punkt gefunden hast, massiere diesen max. 15 mal mit der Daumentechnik.
Fahre immer nur von kurz vor, bis kurz hinter den Punkt, kehre danach an die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze.
Um diesen Punkt zu finden, folgst du den nächsten 5 Schritten. Alternativ kannst du den Trizeps auch sehr gut mit einem Massageball bearbeiten. Wie das geht, zeige ich dir hier.
Drehe deinen Ellenbogen so, dass die Ellenbogenspitze in Richtung deines Bauchs zeigt.
2. Umgreife nun deinen Ellenbogen und lege den Daumen auf dessen Ansatzsehne – diese spürst du sehr gut direkt über deinem Ellenbogen, wenn du den Oberarm wiederholt anspannst und locker lässt.
Von hier aus fährst du mit dem Daumen etwas nach innen. Nun bist du auf dem Muskel selbst. Kontrahiere den Muskel, um ihn unter deinem Daumen zu spüren und halte die Spannung aufrecht.
Von hier aus bewegst du deinen Daumen 4 – 5 Zentimeter nach oben. Nun darfst du wieder locker lassen.
Verschiebe den Daumen nun ca. 2 Zentimeter nach oben/innen. Jetzt bist du in dem Gebiet, welches bei Verspannungen Schmerzen verursachen kann.
Ein Golfarm wird meist durch repetitive leichte sowie stärkere Überlastungen der Unterarmmuskulatur ausgelöst.
Muskeln: Pectoralis major, Pectoralis minor
Es ist vor allem der mittlere Bereich deiner Brust, den du untersuchen solltest. Hier befinden sich die „mittleren“ Fasern des Pectoralis major, welche beim Vorhandensein von Triggerpunkten häufig Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens verursachen können.
Ich empfehle dir für diesen Bereich einen Massageball zu verwenden.
Alternativ kannst du auch die Fingertechnik verwenden. Auch sie eignet sich hervorragend zur Selbstmassage dieses Bereichs.
Nun widmen wir uns dem äußeren und oberen Bereich deiner Brust, in welchem sich der Pectoralis minor – der kleine Bruder des major – befindet.
Für diesen Muskel eignet sich ein harter Massageball wieder hervorragend, aber auch die Massagefee kann hier eingesetzt werden.
Präzise Massagestriche
Gehe leicht in die Knie und lehne dich gegen eine Wand.
Massiere schmerzliche Punkte mit kleinen Auf - und Ab - Bewegungen
Druck - Bewegungstechnik
Gehe auch hier wieder leicht in die Knie und lehne dich gegen eine Wand.
Baue etwas Druck auf und hebe deinen Ellenbogen einige Male nach hinten oben an.
Präzise Massagestriche
Halte die Fee mit beiden Händen und drücke sie in den Muskel.
Ziehe die Fee langsam und mit kurzen Strichen - ca. 2cm - wiederholt über schmerzliche Punkte.
Druck - Bewegungstechnik
Halte die Fee mit nur einer Hand und drücke in den Muskel.
Nun hebst du auch hier deinen Ellenbogen wiederholt nach oben hinten hin an.
Muskel: Serratus anterior
An der Seite deines Brustkorbes befindet sich der Serratus anterior, ein flächiger und dünner Muskel.
Massiere ihn am besten mit einem Massageball oder deinen Fingern. Je nachdem, was dir angenehmer ist.
Suche also mit deinen Fingern oder einem Ball nach schmerzhaften Punkten an der Seite deines Brustkorbes und massiere diese mit max. 15 langsamen Massagestrichen.
Selbstmassage mit einem Ball
Selbstmassage mit den Fingern
Muskel: Serratus posterior superior
Zu guter Letzt wenden wir uns noch einem Muskel unter der Rückseite deines Schulterblattes zu, nämlich dem Serratus posterior superior.
Diesen Muskel massierst du am besten mit einem Massageball. Um dessen Fasern zu erreichen, musst du den Arm deines betroffenen Ellenbogens vor dem Körper kreuzen und dort halten. Dies ist wichtig, da die zu massierenden Teile des Muskels sonst nicht freigelegt werden.
Wiederhole die Massage aller verspannten Bereiche täglich, wenn nicht sogar mehrmals am Tag, bis dein Golferellenbogen verschwunden ist.
Damit deine Golferellenbogen Behandlung erfolgreich verläuft, ist es wichtig zu beobachten, wie dein Körper auf die Selbstmassage reagiert.
Welche Massagetechnik erzielt, und in welchem Bereich liefert deine Körperarbeit, die besten Ergebnisse?
Welche der vorgestellten Regionen sind bei dir nicht verspannt und müssen daher auch nicht massiert werden?
In welchem Bereich bist du dir nicht sicher, ob du alles richtig gemacht hast und musst diesen eventuell nochmals untersuchen?
