Leidest du unter Nackenschmerzen, und weißt nicht, was du tun sollst?
Du hast schon einiges versucht, aber bisher ohne Erfolg? Deine Schmerzen kommen immer wieder zurück?
Du verstehst es nicht und fragst dich vielleicht: „Warum ich?“ Du möchtest einfach wissen, warum dein Nacken schmerzt, und was du dagegen tun kannst?!
Ich möchte versuchen etwas Licht ins Dunkel zu bringen, und dich zu unterstützen.
Auf dieser Seite erkläre ich dir, welche Ursachen einem schmerzenden Nacken zugrunde liegen können, und zeige dir Übungen, die tatsächlich helfen!
Glaube mir, sehr oft gibt es Mittel und Wege sich selbst zu helfen, und es kann leichter sein, als du vermutest.
Vielleicht war deine Suche bisher erfolglos und du kannst dir nicht vorstellen, dass dir diese Seite hilft.
Ich möchte dich dennoch ermutigen zu bleiben und mir ein paar Minuten deiner Zeit zu schenken. Du wirst Neues erfahren!
Meist spielen Verspannungen bei Nackenschmerzen eine zentrale Rolle. Diese Verspannungen kannst du selbst lösen, und zwar mit einer Selbstmassage.
Davon hast du wahrscheinlich noch nie gehört, und es mag auf dich etwas befremdend wirken sich selbst zu massieren, …
… aber es hat schon Tausenden vor dir geholfen.
Falls du wenig Zeit mitbringst und sich von der Wirkung der Massage sofort überzeugen möchtest, dann klicke im Inhaltsverzeichnis auf Übungen und überspringe den Rest dieser Seite.
Dort findest du Artikel, die dir helfen, Schulter-Nackenverspannungen oder einen steifen Hals zu lösen.
Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Schmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung deiner Nackenschmerzen.
Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt, also auch bei der von Nackenschmerzen, und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!
Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst direkt die ersten Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gehen. Ich freue mich auf dich, bis gleich!
Nackenschmerzen können viele Auslöser haben, aber in weniger als 1% aller Fälle liegen ernsthafte Erkrankungen vor.
Der Gang zum Arzt kann aber nicht schaden.
Du solltest ihn vor allem dann aufsuchen, wenn die Schmerzen sehr stark sind, in die Arme ausstrahlen, sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstrecken oder von Fieber und Kopfschmerzen begleitet werden.
Im Folgenden habe ich häufige Ursachen und Auslöser für Schmerzen im Nacken gelistet, und diese in orthopädische, degenerative, psychische sowie „alltägliche“ Ursachen gegliedert.
Meist sind Muskeln die Auslöser für Nackenschmerzen oder tragen zumindest massiv dazu bei. Der Grund hierfür ist, dass sie auf viele Reize reagieren und ihre Spannung an diese anpassen.
In diesem Fall bedeutet dies, dass sie nicht nur Schmerzen auslösen können, sondern auch auf diese reagieren, und zwar mit einer Erhöhung deren Spannung.
Nach dem Lesen dieses Kapitels wirst du verstehen, welche wichtige Rolle deine Muskeln spielen.
Du wirst verstehen, warum die Lockerung der Muskulatur möglicherweise auch dann Schmerzen lindern kann, wenn strukturelle Probleme wie etwa eine Arthrose für die Schmerzen verantwortlich gemacht werden oder tatsächlich sind.
Anmerkung: Muskeln sind meist der Auslöser für die Schmerzen, selten aber die Ursache. Die Ursache ist in den Dingen zu suchen, die deine Muskeln überlasten!
Eine Vielzahl an Erkrankungen und Verletzungen kann zu Schmerzen im Nacken führen. Ich möchte ein paar gängige Beispiele listen.
In jedem der oben genannten Fälle kommt es zu strukturellen Veränderungen, welche vom Körper möglicherweise als Bedrohung wahrgenommen werden und dann Schmerzen verursachen können.
Zusätzlich kann die Muskelspannung durch jeden der oben genannten Fälle so stark ansteigen, dass es zu (weiteren) Schmerzen kommt. Dies kann auf verschiedenen Wegen geschehen.
Erhöhung der Muskelspannung durch Schmerz
Empfindest du in einem Gebiet deines Körpers Schmerz, dann spannen sich die Muskeln dort i.d.R. zu einem gewissen Grad an.
Muskeln reagieren auf Schmerz mit einer Spannungserhöhung.
Beobachte dich einmal selbst
Beobachte, wie du dich bewegst, sobald du Schmerzen spürst, und sich deine Körperspannung ändert.
Oder achte auf deine körperlichen Reaktionen, wenn du siehst, wie sich jemand schwer verletzt. Oft fühlst du mit dieser Person mit, manchmal tut es dir sogar selbst weh.
Auf Dauer, also bei länger anhaltenden Schmerzen, kann dies zu starken Muskelverspannungen und Triggerpunkten führen.
Verspannungen sowie Triggerpunkte können selbst Schmerzen auslösen und/oder zu einem bereits vorhandenen Schmerz beitragen.
Veränderung der Muskelspannung und Entstehung von Triggerpunkten durch Fehlhaltungen und Kompensationsbewegungen
Leiden wir unter Schmerzen, dann verändern wir auch unsere Bewegungsgewohnheiten und Haltungen. Wir versuchen, dem Schmerz aus dem Weg zu gehen, ihm auszuweichen.
Wir nehmen Positionen ein, in welchen wir den geringsten Schmerz spüren und vermeiden Bewegungen, die diesen verstärken.
Wir schöpfen nicht den vollständigen Bewegungsumfang unserer Gelenke und Muskeln aus, und belasten diese deshalb auf eine unnatürliche Art.
Gelenke werden dadurch in bestimmten Bereichen mehr und in anderen weniger belastet, was zu ungleichmäßigen Abnutzungen führt. Verfrühter oder schnellerer Gelenkverschleiß (Arthrose, etc.) ist die Folge, und somit mit möglicherweise auch Schmerz.
Muskeln werden bei Kompensationsbewegungen ebenfalls nicht mehr durch ihren vollständigen Bewegungsumfang geführt (vollständige Dehnung oder Verkürzung), was zu einer mehr oder weniger dauernden Verkürzung oder Verlängerung des Muskels führt.
Stelle es dir vor wie einen Teleskopstab, den du nur noch minimal zusammenschiebst oder auseinanderziehst.
Stelle es dir vor wie einen Teleskopstab, den du nur noch minimal zusammenschiebst oder auseinanderziehst.
Dauernde Annäherung oder Dehnung eines Muskels zählen zu den häufigsten Ursachen für Verspannungen und Triggerpunkte.
Wie ich bereits erwähnte, kann beides Schmerzen auslösen oder zu diesen beitragen.
Bei Fehlhaltungen, die nicht durch Schmerzen verursacht werden, sondern durch Erkrankungen (Bsp.: Morbus Scheuermann), gilt natürlich das gleiche Prinzip: Durch die veränderte Gelenkposition werden bestimmte Muskelgruppen permanent angenähert und andere auseinandergezogen.
Am Beispiel des Rundrückens bei einem Morbus Scheuermann befindet sich die Muskulatur der Brust und des Bauchs in einer angenäherten/verkürzten Position, während Großteile des Rückens auseinandergezogen/gedehnt werden.
Wie du siehst, können Muskeln selbst bei strukturellen Problemen zu Schmerzen beitragen und zugleich von diesen beeinflusst werden.
Nackenschmerzen können ihren Ursprung auch in unserer Psyche bzw. in psychischen Belastungen haben. Wieder spielt unsere Muskulatur eine große Rolle.
Gedanken führen zu Emotionen, Emotionen zu bewussten oder unbewussten Bewegungen, und Bewegungen werden durch Muskelaktivität hervorgerufen.
Somit ist die Muskulatur eine Art Spiegel deiner Gedanken und Gefühle.
Sei dir darüber bewusst, dass Muskelaktivität nicht nur notwendig ist, um etwa eine Treppe hochzusteigen, sondern auch, um deine Augen zu bewegen, zu sprechen, zu verdauen, das Blut durch deine Gefäße zu pumpen, zu atmen, usw.
Beobachte einmal, …
Stress führt in der Regel zu einer erhöhten Alarmbereitschaft des Körpers. Er aktiviert einen Teil des Nervensystems (sympathischer Zweig), der neben der Erhöhung der Herzfrequenz, Verringerung des Speichelflusses auch zu einer Erhöhung der Muskelspannung führt.
Besitzen wir genug Möglichkeiten den Stress mit moderatem Aufwand zu überwinden, können wir von „positivem Stress“ sprechen.
Allerdings kann Stress auch schnell negative Qualitäten annehmen.
Bei vielen Menschen löst negativer Stress Nackenschmerzen aus.
Er entsteht, wenn man einer (Lebens) Situation nicht mehr gewachsen ist, die Handlungsmöglichkeiten zu keiner Lösung der Situation führen, und man sich überfordert fühlt.
Es spielt keine Rolle, ob es sich um finanzielle Probleme, schwierige Arbeitsplatzverhältnisse, Beziehungsprobleme oder Familienstreitigkeiten handelt.
Der Reiz, die Situation, das Problem selbst wird von der Herausforderung zur Überforderung.
Die Herausforderung wird zur Überforderung
Stress und das körperliche Schutzmuster
Nicht selten reagieren wir auf Überforderungen mit Abneigung, negativen Gedankengängen und Emotionen.
Unser Körper reagiert, möchte uns schützen und spannt Muskeln an, die unsere Gelenke beugen. Das ist sein Abwehrmuster, welches voll ausgeführt, zur Embryonalstellung führt.
Wir schützen Gesicht, Hals sowie unsere verletzlichen Organe, und kehren unsere harten Schienbeine und den Rücken nach außen.
Es werden also auch die Brust und Bauchmuskeln angespannt. Das führt zu einem „runden“ Rücken und zur Verlängerung der dort befindlichen Muskulatur, also zu einer Dehnung.
Die hervorgerufene Spannung im Rücken kann von hier aus leicht in den Nacken wandern, da einige Muskeln dieses Bereichs direkt mit ihm in Verbindung stehen.
Bleibt der Stress, so bleiben auch die körperlichen Schutzmuster, welche durch unsere Wahrnehmung der Dinge, unsere Gedanken und den dadurch hervorgerufene Gefühlen ausgelöst wurden.
Wenn du diese Seite bis hier hin gelesen hast, erübrigt sich die Erklärung, dass dies zur Entstehung muskulärer Probleme führen kann.
Einfach ausgedrückt führen geistige Spannungen auch zu muskulären Spannungen.
Geistige Spannungen erzeugen auch muskuläre Spannungen
Bis hierhin habe ich dir erklärt, wie orthopädische Erkrankungen und die Psyche Einfluss auf deine Muskeln nehmen, und Nackenschmerzen auslösen können.
Es gibt natürlich auch noch andere Ursachen, und diese sind in den alltäglichen Dingen deines Lebens zu suchen.
Viele Angewohnheiten können Muskelverspannungen im Nacken auslösen.
Ich möchte dir helfen zu verstehen, warum dir deine Muskeln möglicherweise Probleme bereiten.
Deswegen fasse ich nochmals ein paar wichtige Faktoren zusammen, die zu muskulären Überlastungen führen können.
Meines Erachtens sind die folgenden drei Punkte die häufigsten Auslöser für Schmerzen und Verspannungen im Nacken.
Diese Punkte stellen vor allem dann Überlastungen dar, wenn…
Ständige Annäherung oder Verlängerung:
Wird ein Muskel über längere Zeit (Minuten bis Stunden) in der gleichen Position gehalten oder wenig bewegt, kann ihn dies überlasten und zu Verspannungen sowie Triggerpunkten führen.
Im Alltag sind das oft ungünstige Angewohnheiten.
Vor allem, wenn du die betroffenen Muskeln zu schnell wieder in ihre „Normalposition“ zurückführst, können Probleme auftreten.
Ein Beispiel:
Du schläfst für eine Stunde in deinem Sessel oder im Auto und dein Kopf kippt dabei zur Seite. Plötzlich klingelt das Telefon, du wachst auf, bewegst deinen Kopf, und dann ist es passiert.
Du holst dir eine Muskelverspannung im Nacken und kannst deinen Hals nicht mehr frei bewegen.
Was hilft?
Aktive Überlastung:
Aktive Überlastungen finden vor allem im Sport, aber auch im Alltag statt und können zu einer Muskelverspannung im Nacken führen.
Entweder überlastest du die Muskeln durch eine ungewohnte oder zu starke Anspannung, oder durch weniger starke, aber immer wiederkehrende Anspannungen.
Meist treten diese im Sport auf.
Was hilft?
Trauma und Kraft von außen
Unfälle und Krafteinwirkungen von außen unterliegen nicht immer unserer Kontrolle und können deine Muskeln stark überlasten.
Meist werden sie abrupt auseinander gezogen und bis an ihre Belastungsgrenze gedehnt, oder es erfolgt eine Krafteinwirkung von außen.
Ein Beispiel für die schnelle Dehnung wäre ein Schleudertrauma oder ein Sturz auf den Kopf. In beiden Fällen werden einige Muskeln deiner Halswirbelsäule extrem schnell auseinandergezogen.
Starke Krafteinwirkungen von außen treten zum Beispiel auf, wenn dich ein Gegenstand mit hoher Geschwindigkeit am Nacken trifft. Es fällt dir möglicherweise ein Stein in den Nacken oder du wirst von einem Tennisball getroffen.
Was kannst du selbst gegen Nackenschmerzen tun?
Prinzipiell handelt es sich dabei um das Lockern von verspannten Muskeln, und das Aufspüren sowie Ausschalten von den für die Verspannungen verantwortlichen Ursachen.
Eine zu hohe Muskelspannung kann durch bestimmte Entspannungsübungen herabgesetzt werden.
Sehr oft befinden sich aber auch Triggerpunkte in den betroffenen Muskeln, und diese entziehen sich der Kontrolle des Nervensystems.
Deswegen führen Entspannungsübungen, welche über das Nervensystem wirken, nicht mehr zum gewünschten Erfolg.
Die Triggerpunkte müssen aufgespürt und massiert werden.
Wie das geht, zeige ich dir anhand von zwei Artikeln im nächsten Abschnitt dieser Seite.
Versuche die Ursachen für die Entstehung deiner ganz persönlichen Verspannungen und Triggerpunkte zu beseitigen.
Tust du dies nicht, so kehren sie immer wieder und werden dir ständig aufs Neue Probleme bereiten.
Die Selbstmassage kann dann zwar Linderung verschaffen, aber meist nur vorübergehend.
Natürlich hast du auf bestimmte Dinge keinen Einfluss. Du kannst eine Arthrose oder Stenose nicht selbst rückgängig machen, aber sehr wohl „schmerztechnische Schadensbegrenzung“ betreiben.
Durch die Selbstmassage kannst du die Spannung deiner Muskeln senken und Triggerpunkte beseitigen.
Weniger Spannung und Triggerpunkte bedeuten oft weniger Schmerz, und natürlich auch weniger Belastung für die Gelenke.
Dies wiederum hilft das Fortschreiten von zum Beispiel einer Arthrose zu verlangsamen.
Hier findest du zwei Artikel, die dir helfen Verspannungen im Nacken – Schulterbereich, sowie einen steifen Nacken zu lösen.
Welche Massagegeräte kannst du gegen Muskelverspannungen im Nacken einsetzen?
Du hast die Möglichkeit, dich mit deinen Fingern, einem Massageball oder der Massagefee zu massieren.
Für alle diese Tools findest du auf dieser Website viele Infos und Anwendungstipps.
Im Prinzip reichen deine Finger und ein Tennisball aus. Das heißt, du musst nicht unbedingt Massageequipment kaufen. Du kannst die Selbstmassage also testen, ohne Geld ausgeben zu müssen.
Es macht aber Sinn, sich einen Massageball und/oder die Massagefee zuzulegen.
Deine Finger ermüden bei einer Selbstmassage schnell, und neigen dann selbst zu Überlastungserscheinungen.
Vor allem, wenn du keine starken und belastbaren Finger besitzt, wie beispielsweise Handwerker.
Und selbst dann, oder vor allem dann sind diese durch die Arbeit ohnehin schon stark vorbelastet.
Deswegen ist es in meinen Augen sinnvoll, zu einem Massageball und Stab zu greifen.
Mit der Massagefee erreichst du den gesamten Nacken – und Schulterbereich und kannst dort massieren, ohne dabei selbst zu verspannen.
Ein Massageball hilft den Bereich der Brust und Schultern von hartnäckigen Verspannungen zu befreien.
Zudem kann er auch an vielen anderen Stellen des Körpers eingesetzt werden.
Mit der Fee und einem Ball bist du bestens für die Selbstmassage deines gesamten Oberkörpers ausgerüstet.
Beide dieser Geräte sind zudem sehr klein und du kannst sie überall mit hinnehmen.
Das ist von Vorteil, wenn du dich im Büro, Flugzeug oder nach einer langen Autofahrt entspannen möchtest.
Ich bedanke mich fürs Lesen meiner Seite und wünsche dir einen entspannten Nacken