Leserfrage: Kann oder sollte man bei der Entzündung der Supraspinatussehne auch die Schulter-Innenrotatoren kräftigen, oder ist das kontraproduktiv? Denn ich habe gelesen, dass diese Muskulatur durch Computerarbeit und Sitzen ohnehin schon überlastet ist. Also dann nur die Außenrotatoren und Adduktoren der Schulter trainieren, um Dysbalancen in der Schulter auszugleichen?
Kurze Bemerkung am Rande: Adduktoren gibt es nicht nur in der Schulter, sondern auch in anderen Körperbereichen. So wie die Adduktoren der Beine.
Kurzantwort: Die Innenrotatoren sollten auf jeden Fall gekräftigt werden, da sie einen wichtigen Beitrag zur Stabilität und Führung des Schultergelenks (Articulatio glenohumeralis) beitragen.
Genauer gesagt, ist es der Subscapularis, der auch gekräftigt werden sollte – neben der Kräftigung der Außenrotatoren.
Im Video erwähnte Links
Computerarbeit und Sitzen führen, wenn kein Ausgleich stattfindet, zu Muskelverkürzungen, unter anderem im Bereich der Schulter und Brust. Hiervon sind auch die Innenrotatoren betroffen, von denen der Leser schreibt.
Krafttraining kann ebenfalls zu Verkürzungen führen (wenn kein Ausgleich stattfindet), weshalb sich bei einigen Therapeuten die Meinung verbreitet hat, dass die Innenrotatoren der Schulter nicht trainiert werden sollten, da dies zu einer weiteren Verkürzung und „Verschlechterung“ der Haltung führen würde – und somit kontraproduktiv bei der Behandlung einer Entzündung der Supraspinatussehne wäre.
Dem ist aber nicht so und die Innenrotatoren sollten auf jeden gekräftigt werden. Im Folgenden erkläre ich, warum das so ist.
Um das zu verstehen, müssen wir zwischen zwei Arten von Innenrotatoren unterscheiden, und zwar zwischen körpernah und etwas körperferner gelegenen Innenrotatoren – bezogen auf die Drehachse des Schultergelenks. Das bedeutet einfach, dass manche Muskeln näher/dichter am Knochen liegen als andere.
Zur ersten Gruppe zählt der Subscapularis, welcher zur Rotatorenmanschette gehört. Seine Funktion ist es den Oberarmknochen (Humerus) in der Schultergelenkpfanne nach innen zu drehen und den Oberarmknochen in Richtung Körpermitte zu ziehen. Er führt also eine Innenrotation und eine Adduktion aus.
Aufgrund seines Faserverlaufs kann er allerdings auch verhindern (wenn er stark genug ist und angesteuert werden kann), dass der Oberarmknochen zu weit nach vorne oder zu weit nach oben gezogen wird. Somit unterstützt er die Zentrierung des Humerus in der Gelenkpfanne und die Stabilisierung des Schultergelenks.
Beides ist sehr wichtig, denn …
Der Subscapularis ist also ein Innenrotator des Schultergelenks und sehr wichtig für die Führung und Stabilität der Schulter. Somit wirkt er einer ständigen Einklemmung der Supraspinatussehne entgegen, was einer der Hauptgründe für eine Entzündung dieser Sehne ist. Deshalb sollte er auf jeden Fall gekräftigt werden.
Achtung: Allerdings leidet auch der Subscapularis unter PC-Arbeit und dem vielen Sitzen, was dazu führt, dass viele Menschen (unwissend) Triggerpunkte in diesem Muskel haben. Das Dilemma ist dann das folgende: Hat jemand eine Entzündung der Supraspinatussehne, dann kann es gut sein, dass er auch Triggerpunkte im Subscapularis hat. Das Training dieses Muskels kann dann Schmerzen bereiten, wäre aber wichtig für eine gesunde Schuler.
Aus diesem Grund empfehle ich zuerst nach Triggerpunkten zu suchen, diese zu deaktivieren, und dann die Muskulatur aufzubauen und die Beweglichkeit durch Dehnübungen wiederherzustellen.
Deswegen sind Dehnübungen und Selbstmassagen wichtig und sollten in keinem Übungsprogramm fehlen, weshalb Sie in meinen Online-Kursen gegen Schmerzen natürlich passende Übungssequenzen erhalten mit denen Sie Ihre Schulter Schritt für Schritt wieder auf Vordermann bringen.
Diese Muskeln liegen einfach etwas weiter weg vom Knochen als die körpernahen. Zu dieser Gruppe gehören der Pectoralis major (größerer Brustmuskel) und der Latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
Beide Muskeln sind sehr groß und stark und setzen weit entfernt von der Drehachse der Schulter an. Dadurch können sie die Stellung des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne, die Schulterposition und Schulterbeweglichkeit allgemein negativ beeinflussen. Natürlich sind diese Muskeln trotzdem wichtig, aber wenn die körpernahen Muskeln zu schwach sind, dann nimmt der Einfluss dieser großen Muskeln überhand.
Vor allem der Pectoralis major ist oft stark verkürzt. Aus diesem Grund sind manche Therapeuten oder Trainer der Meinung, dass man Innenrotationstraining vermeiden und sich vor allem auf die Außenrotation konzentrieren sollte, da dieser Muskel sonst noch mehr verkürzen und sich die Haltung weiter verschlechtern würde.
Das führt dann allerdings dazu, dass der so wichtige Subscapularis NICHT trainiert wird, obwohl dies sehr wichtig für eine gesunde Schulter wäre.
Es ist also wichtig den Subscapularis zuerst einmal isoliert zu kräftigen (zusammen mit dem Infraspinatus), ohne dabei den Pectoralis zu kräftigen. Ein solches Training der Rotatorenmanschette führt meiner Erfahrung nach schnell zu einer Besserung der Symptome.
Danach kann der Pectoralis gedehnt und ebenfalls gekräftigt werden. Denn jeder Muskel des Körpers ist wichtig. Es geht nicht darum bestimmte Bewegungen oder Muskeln zu vernachlässigen, sondern darum ausgeglichene Muskelaktivität, Muskellängen sowie Muskelspannungen zu erzeugen.
Ist die Rotatorenmanschette stark und gesund, dann sind auch starke von der Schulterdrehachse weit entfernt liegende Muskeln kein Problem.
Führen Sie Übungen aus, welche den Subscapularis isoliert kräftigen. Eine hervorragende und zugleich sehr einfache Übung ist die Innenrotation mit einem TheraBand.
Anmerkung: Achten Sie dabei auf folgende Dinge
Abschließend bleibt zu sagen, dass alle Funktionen der Schulter und die beteiligten Muskeln trainiert werden sollten, also auch den Arm zu heben (wie der Leser fragt). Nur mit dem Training der Rotatoren ist es nicht getan.
Alle Muskeln, welche zu einem Schulter-Impingement und somit zu einer Entzündung der Supraspinatussehne führen können, sollten frei von Triggerpunkten sein und dann gekräftigt und gedehnt werden – ganz egal ob es körpernahe oder körperferne Muskeln sind.
Nur so schaffen Sie ein harmonisches muskuläres und fasziales Gleichgewicht in Ihrer Schulter, was die Heilung der Sehne begünstigt. Im nächsten Abschnitt möchte ich das etwas genauer, dennoch kurz und knapp erklären.
Allgemein sollten alle Funktionen eines Gelenks, also auch alle betreffenden Muskeln gesund gehalten werden. Dazu gehört, dass sich die Muskeln anspannen lassen, lockerlassen können, gedehnt werden können und frei von Triggerpunkten sind.
Dies erreichen Sie durch eine Kombination aus Triggerpunkt-Selbstmassage, Kräftigung und Dehnung.
Triggerpunkte können Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und viele weitere Probleme auslösen – auch im Bereich der Schulter. Sie können ein Schulter-Impingement und eine Entzündung der Supraspinatussehne vortäuschen, aber auch zur Entstehung dieser Probleme beitragen.
Triggerpunkte in bestimmten Muskeln der Schulter können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen auslösen, die denen eines Impingements und einer Entzündung der Supraspinatussehne gleichen. Werden die Punkte deaktiviert, dann verschwindet auch der Schmerz und die Bewegungseinschränkung.
Diese Probleme können so stark sein, dass Sie Kraft- oder Dehnübungen nicht ausführen können, oder nur unter Schmerzen. Daher ist die Deaktivierung von Triggerpunkten ein sehr wichtiger Schritt und der erste, den ich empfehle.
Allerdings stören Triggerpunkte auch das muskuläre und fasziale Gleichgewicht sowie die Gelenkfunktion und verändern Bewegungsabläufe. Im Falle der Schulter wird der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne nicht mehr sauber zentriert und es kommt am Schulterdach (Acromion) häufig zu Einklemmungen (Impingement) der Supraspinatussehne. Auf diese Weise können Triggerpunkte, neben anderen Faktoren wie zu kurzen und zu schwachen Muskeln, eben auch zur Entstehung von Entzündungen führen.
Deshalb ist die Selbstmassage dieser Punkte so wichtig.
Ausschließlich auf Selbstmassagen zu setzen kann allerdings dazu führen, dass die Probleme immer wiederkehren, weil noch weitere Faktoren zu diesen beitragen. Oft sind das zu schwache, zu kurze und mit zu viel Bindegewebe durchsetzte Muskeln. Daher sind die Dehnung und Kräftigung ebenfalls sehr wichtig.
Für eine gesunde Schulter sind starke und dehnbare Muskeln wichtig. Nur so können Sie das Gelenk stabil und durch seinen vollen Bewegungsumfang bewegen.
Verkürzungen gehen oft einher mit Muskelschwäche und mit Bindegewebseinlagerungen in der betreffenden Muskulatur. Dann lässt sich der Muskel nicht mehr so gut anspannen und auch nicht mehr so gut dehnen.
Um den Muskel zu stärken, das überschüssige Bindegewebe abzubauen und die Muskeln wieder dehnbarer zu machen, müssen Reize gesetzt werden.
Durch wiederholtes Anspannen (Kräftigen) und Auseinanderziehen (Dehnen) setzen Sie solche Reize.
Wichtig ist hierbei, dass Kräftigungsübungen UND Dehnübungen ausgeführt werden.
Wenn Sie ausschließlich kräftigen, laufen Sie Gefahr Verkürzungen zu entwickeln und Ihre Muskeln zu überlasten. Beides schränkt die Gelenkbeweglichkeit ein und begünstigt die Entstehung von Triggerpunkten.
Zu viel Dehnen wiederum lässt Gelenke zu beweglich und Bänder zu locker werden. Gelenkbeweglichkeit sollte niemals auf Kosten der Gelenkstabilität gehen, weshalb Kräftigungsübungen unglaublich wichtig sind.