Alles, was wichtig ist
Triggerpunkte sind kleine Knötchen und Verspannungen in Muskeln. Sie können Schmerzen an Ort und Stelle sowie an weit entfernten, scheinbar unbeteiligten Regionen auslösen.
Diese Punkte werden in der Fachsprache auch als myofasziale Triggerpunkte bezeichnet.
Sie sind für eine Vielzahl von Schmerzsyndromen verantwortlich, vor allem für Schmerzen myofaszialen Ursprungs, welche oft als myofasziales Schmerzsyndrom bezeichnet werden.
Das bedeutet, dass die Schmerzen von Muskeln (myo) und Faszien (faszial) ausgelöst werden. Leider werden sie als Auslöser für die Schmerzentstehung oft übersehen.
Das Gute ist aber: Du kannst myofasziale Triggerpunkte sehr leicht selbst behandeln, und zwar mit einer Selbstmassage. Ich zeige dir, wie das geht. Es ist der erste Schritt in Richtung Schmerzfreiheit und um wieder all die schönen Dinge zu tun, die du gerade vielleicht nicht tun kannst, dir es aber so sehr wünschst.
Auf dieser Seite erfährst du, was es mit myofaszialen Triggerpunkten auf sich hat, welche Arten es gibt, welche Symptome sie auslösen, wie myofasziale Triggerpunkte entstehen, wie du sie selbst behandelst und vieles mehr.
Der Selbstbehandlung ist eine eigene Seite gewidmet, welche ich am Ende dieser Seite verlinke. Dort findest du eine Übersicht, erste Übungen und praktische Tipps zur Selbstbehandlung.
Diese Fragen beantworte ich im Grundlagenkurs Triggerpunkt & Faszien 1×1.
Triggerpunkte sind für ca. 80 – 90% der alltäglichen Schmerzen (mit)verantwortlich, und können auch die Entstehung chronischer Schmerzen begünstigen und diese aufrechterhalten.
In der Therapie finden sie oft zu wenig Beachtung und werden selten als das erkannt, was sie sind: Nämlich ein sehr häufiger Auslöser für Schmerzen, „unerklärliche Symptome“ oder Bewegungseinschränkungen. Diese Unwissenheit führt immer wieder zu frustrierenden Therapieverläufen, was beim Betroffenen unnötiges Leid verursachen kann.
Millionen von Menschen könnten Schmerzen und unnötige Operationen erspart bleiben, wenn Triggerpunkte für die Beschwerden in Betracht gezogen und behandelt würden! Am besten in Kombination mit weiteren therapeutischen Übungen aus den Bereichen Kraft, Dehnung, Faszientraining, Gewahrsein und Meditation.
Du kannst Triggerpunkte sogar selbst behandeln, und zwar mit einer gezielten Selbstmassage. Meiner Erfahrung nach lassen sie sich auf diese Weise schnell deaktivieren und die von den Punkten ausgelösten Schmerzen, Syndrome oder Bewegungseinschränkungen lindern, oft sogar ganz beseitigen.
Die Selbstbehandlung ist leichter als du vielleicht vermutest. Mit etwas Übung kannst du in kurzer Zeit lernen diese kleinen Verspannungen mit Selbstmassagen selbst zu behandeln.
Obwohl sie ca. 80 – 90% der alltäglichen Schmerzen auslösen oder dafür mitverantwortlich sind, sind sie nicht die ganze Wahrheit! Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen.
Es ist wahr, dass sie sehr viele, wenn nicht die meisten unserer alltäglichen körperlichen Schmerzen auslösen. Es ist auch wahr, dass sich viele Schmerzen durch eine Selbstbehandlung lindern lassen.
Dennoch dürfen sie nicht aus Ignoranz oder Unwissenheit als primäre Ursache angesehen werden und es sollten auch weitere Übungsformen (Kraft, Dehnung, Meditation, etc.) in eine Selbstbehandlung integriert werden. So schaffst du eine ganzheitlichere Selbstbehandlung, kannst die Punkte deaktivieren, diesen vorbeugen und deinen Körper stärken und wieder geschmeidiger werden lassen.
Aus diesem Grund findest du in allen meinen Online-Kursen gegen Schmerzen nicht nur unzählige Videos zur Selbstmassage von Triggerpunkten, sondern immer auch passende weiterführende Übungen aus den Bereichen Kraft, Dehnung, Gewahrsein, Meditation, etc.
Es gibt viele Definitionen, je nachdem welche Disziplin von diesen spricht. Allerdings gibt es disziplinübergreifend folgende Gemeinsamkeiten bei der Beschreibung dieser Punkte.
Ein Triggerpunkt ist ein hyperirritabler Punkt in einem „festen Band“ innerhalb eines Muskels, welcher unter Druck, Dehnung, Überlastung oder Kontraktion schmerzhaft ist und in der Regel Schmerzen auslöst, welche entfernt von dem Punkt auftreten.
Einfach ausgedrückt sind es also kleinste Knötchen und Verspannungen in der Muskulatur. Sie können Schmerzen genau an Ort und Stelle auslösen, aber auch in weit entfernten Regionen, welche mit dem Punkt scheinbar nicht in Zusammenhang stehen. In diesem Fall spricht man von Übertragungsschmerzen.
Zwei häufig auftretende Punkte dienen als Beispiel für diese Übertragungsschmerzen.
Schulter: Schmerzen in der vorderen Schulter, ausgelöst durch aktive Triggerpunkte im Infraspinatus/Untergrätenmuskel – einem Muskel auf dem Schulterblatt.
Kopf und Kiefer: Kieferschmerzen und Kopfschmerzen an der Schläfe, ausgelöst vom oberen Trapezius/Trapezmuskel – einem Muskel im Nacken.
Neben Schmerzen führen Triggerpunkte oft zu den folgenden Veränderungen im Muskelsystem.
Was bedeutet das?
Es heißt, dass sich der betreffende Muskel für eine bestimmte Bewegung zu stark anspannt, sich danach langsamer entspannt, und schneller ermüdet.
Grund für die Ermüdung ist der erhöhte Energieverbrauch und die übermäßige nervale Aktivität.
Einfacher ausgedrückt: Der Körper und der betroffene Muskel machen einen schlechten Gebrauch von sich selbst, arbeitet nicht so effizient, wie er könnte, und wird somit unnötig stark belastet!
Das ist ein Teufelskreis, der durch die Beseitigung des Triggerpunktes und der auslösenden Faktoren unterbrochen werden kann.
Wird er es nicht, so kann es zur „Lahmlegung“ des betreffenden Muskels kommen, was sich in einer „Pseudo-Muskelschwäche” äußert. Tatsächlich ist der Muskel aber nicht zu schwach, sondern er wird vom Nervensystem lediglich nicht mehr richtig angesteuert.
Dies ist eine Art Selbstschutzmechanismus, um den Muskel und den Körper vor „unphysiologischer“ Arbeit zu schützen.
Travel und Simons, die Pioniere der Triggerpunkt-Forschung unterschieden mehrere Typen bzw. Arten von Triggerpunkten.
Mittlerweile wird allerdings nur noch zwischen aktiven und latenten Triggerpunkten unterschieden, da die Erklärungsversuche für die anderen Klassifizierungen wissenschaftlich aktuell nicht haltbar sind.
Dies ändert allerdings nichts an den Beobachtungen, wie sich die Punkte und deren Schmerzen oft verhalten, weswegen ich diese Klassifizierungen für Nicht-Wissenschaftler durchwegs praktikabel halte und hier auch aufführen möchte.
Aktive Triggerpunkte sind starke Unruhestifter und Schmerzverursacher. Sie lösen fast immer ein klinisches Beschwerdebild aus und können vom Betroffenen fast nicht ignoriert werden – aufgrund der starken Probleme, die sie hervorrufen.
Sie können vielfältige milde bis heftigste Beschwerden auslösen, welche einen Menschen in der Regel dazu bewegen zum Arzt zu gehen oder nach einer Lösung für das Problem zu suchen. Meist sind die Schmerzen intermittierend (kommend und gehend) und werden durch bestimmte Bewegungen verschlimmert, und durch manche Körperhaltungen zumindest vorübergehend gelindert.
Sind die Punkte aktiv, können folgende Symptome und Charakteristika aufweisen.
Fast immer schmerzhaft:
Sie sind fast immer (in Ruhe und während Bewegung) schmerzhaft sowie empfindlich und lösen spontane, wiederkehrende oder auch anhaltende Schmerzen aus. Ein Beispiel hierfür sind nächtliche Schulterschmerzen, die dem Betroffenen den Schlaf rauben können.
Verhinderung von Dehnung:
Sie verhindern, dass sich der betroffene Muskel auseinanderziehen bzw. dehnen kann. Das führt zu einer eingeschränkten Beweglichkeit des Gelenks, welches der Muskel beeinflusst. Hierbei kann die Bewegungseinschränkung mild sein und im Alltag gar nicht auffallen. Oder aber sie ist so drastisch, dass alltägliche Bewegungen nicht mehr ausgeführt werden können. Zum Beispiel können Triggerpunkte im Subscapularis das Heben der Schulter so stark einschränken, dass du dir nicht mehr die Zähne putzen, Haare föhnen oder kämmen kannst.
Muskelschwäche und gestörte Koordination:
Triggerpunkte befinden sich in den Muskeln oft dort, wo Nervenendigungen auf den Muskel treffen. Also dort, wo der Muskeln angesteuert wird. Sind die Punkte aktiv, dann stören sie das Nervensystem und somit gegebenenfalls auch die Muskelkontrolle.
Sie „schwächen“ den Muskel und führen zu einer Pseudomuskelschwäche. Triggerpunkte im Gluteus medius können die Funktion dieses Muskels so stark beeinträchtigen, dass dieser seine Funktion als Hüft-Stabilisator nicht mehr ausführen kann. Neben einem Schwächegefühl in der Hüfte kann es auch zu einem Schwächegefühl im Knie kommen, welches immer wieder nach innen knickt. All dies führt zu einem unsauberen Gelenklauf und einer Instabilität.
Diese Pseudomuskelschwäche (verschwindet, sobald der Punkt deaktiviert wurde) führt zu unnatürlichen Bewegungsabläufen, Schonmustern und zu einer Unterforderung des betroffenen Muskels.
Somit fehlen die nötigen Reize, die der Muskel benötigt, um „seine Kraft“ zu erhalten. Auf Dauer „baut der Muskel tatsächlich ab“ und aus der Pseudomuskelschwäche wird eine echte Muskelschwäche, welche durch Kräftigungsübungen allerdings wieder behoben werden kann.
Zusätzlich führen die Schonmuster dazu, dass andere Muskeln die Arbeit des zu schwachen Muskels kompensieren und in der Folge überlastet werden und Triggerpunkte entwickeln, welche ihrerseits neue, weitere Probleme auslösen – ein Teufelskreis.
Nach der Deaktivierung der Triggerpunkts sollte der Muskel wieder Schritt für Schritt gekräftigt werden, damit er seine Funktion wieder voll erfüllen kann. Passende Übungen und Übungsprogramme hierfür findest du in meinen Online-Kursen gegen Schmerzen.
„Bekannter“ Schmerz:
Sie lösen unter Druck (Bsp. Massage, enge Socken, schwerer Rucksack etc.) beim Betroffenen einen für ihn bekannten Schmerz aus. Oft sagen Menschen während einer Massage dann: „Ja, genau das ist mein Schmerz!“
Muskelzuckungen:
Sie lösen eine lokale Zuckungsreaktion des Muskels aus, wenn sie genug gereizt werden – zum Beispiel während einer Massage.
Motorische und autonome Phänomene:
Werden aktive Triggerpunkte innerhalb der verträglichen Schmerztoleranz gedrückt wird, können sie motorische und oft auch autonome Phänomene hervorrufen. Diese treten meist nicht am Punkt selbst auf, sondern in seiner Schmerzübertragungszone.
Ein motorisches Phänomen wäre zum Beispiel die Unfähigkeit, den Muskel anzuspannen, in welchen du hineindrückst. Druck auf den Infraspinatus kann zum Beispiel dazu führen, dass du deine Schulter nicht mehr bewegen kannst. Sobald du den Druck wegnimmst, kannst du dich wieder bewegen wie zuvor.
Nun einige Beispiele für autonome Phänomene, welche unter Druck auftreten können, aber wieder verschwinden, sobald du den Druck wegnimmst.
Sensibilisierung entfernter Regionen:
Aktive Triggerpunkte können Druckempfindlichkeit in ihren Schmerzübertragungszonen auslösen. Das bedeutet, dass das Gebiet in welchem der Schmerz übertragen wird, nicht nur schmerzt, sondern auch noch empfindlich auf Druck reagiert.
Weiß der Betroffene hierüber nicht Bescheid, kann das schnell zu Angst und Verzweiflung führen. Dies wiederum sind zwei Faktoren, welche die Chronifizierung von Schmerz begünstigen. Hier wird der mentale Aspekt deutlich sowie die Wichtigkeit von Aufklärung auf der einen, und der Triggerpunkt-(Selbst)Behandlung auf der anderen Seite.
Differentialdiagnosen: Vortäuschung von Erkrankungen, Verletzungen etc.
Ein weiterer Aspekt von aktiven Triggerpunkten ist, dass sie Symptome auslösen können, die denen von „echten“ Erkrankungen gleichen oder zum Verwechseln ähnlich sind. Das heißt, sie können Krankheiten, Verletzungen und dergleichen vortäuschen.
Genaueres dazu findest du auf dieser Seite im Abschnitt Differentialdiagnosen.
Latente Triggerpunkte sind schlafende Unruhestifter. Sie sind deutlich häufiger als aktive Triggerpunkte und führen vor allem zu einer erhöhten Muskelspannung, eingeschränkter Beweglichkeit und Steifheit. In der Regel sind sie klinisch unauffällig und der Betroffene bemerkt sie nicht, da er keine auffälligen Beschwerden zeigt. Gegebenenfalls klagt der Betroffene über Verspannungen.
Der Hauptunterschied zu aktiven Punkten liegt also darin, dass keine (spontanen) Schmerzen auftreten – es sei denn, du oder etwas anderes drückt in den Punkt. Dann können die für den Punkt typischen Schmerzmuster ausgelöst werden.
Zudem lösen aktive Triggerpunkte größere Schmerzübertragungsmuster und stärkere Schmerzen aus als die latenten Punkte. Auch sind die kutanen (auf der Haut) und subkutanen (unter der Haut) Schichten über dem entsprechenden Punkt bei aktiven Triggerpunkten empfindlicher als bei latenten.
Ansonsten kann ein latenter Triggerpunkt alle anderen Charakteristika eines aktiven aufweisen und hat immer ein festes Band, welches die Muskelspannung erhöht und die Beweglichkeit des betreffenden Gelenks einschränkt.
Abschließend möchte ich erwähnen, dass latente Triggerpunkte zur Nozizeption beitragen, ohne dabei die Reizschwelle zu überscheiten, die nötig wäre, um das Neuron 2. Ordnung (Nervenbahn vom Rückenmark zum Gehirn) zu aktivieren. Das heißt, die aufsteigenden Bahnen ins Gehirn werden durch latente Triggerpunkte nicht aktiviert. Deswegen tritt auch kein Schmerz auf, solange kein Druck auf den Punkt ausgeübt wird.
Allerdings ist es denkbar, dass die Nozizeption (Übermittlung von Warnsignalen) auf Rückenmarksebene eine Art „Stressfaktor“ für das Nervensystem darstellt und so wie auch die aktiven Triggerpunkte die Chronifizierung von Schmerz durch eine zentrale Sensibilisierung begünstigt. Auch hier wird die Wichtigkeit der Triggerpunkt-(Selbst)Behandlung bei der Therapie sowie bei der Vorbeugung von Schmerzen wieder ersichtlich.
Ein Satellitentriggerpunkt ist einer, der mechanisch oder neurogen durch die Aktivität eines Schlüsseltriggerpunktes aktiviert wurde.
Er kann in der für den Schlüsseltriggerpunkt typischen Schmerzzone entstehen, in seinen Synergisten oder Antagonisten.
Ein Schlüsseltriggerpunkt kann einen oder mehrere Satellitentriggerpunkte in anderen Muskeln aktivieren. Klinisch wird ein Schlüsseltriggerpunkt dadurch identifiziert, dass seine Inaktivierung (zum Beispiel durch eine Selbstmassage) auch seine Satellitentriggerpunkte deaktiviert.
In der Fachliteratur findet eine Abgrenzung zu „Tenderpunkten“ statt, welche ausschließlich lokal schmerzhaft sind und nicht ausstrahlen.
In der Praxis ist diese Unterscheidung nicht relevant, da gesunde Muskeln auf Druck nicht mit Schmerzen reagieren. Es sei denn, dieser ist sehr hoch.
Liegen keine ernsthaften Erkrankungen vor, so ist Druckempfindlichkeit meist ein Zeichen muskulärer Dysfunktion und ein Aufruf des Körpers sich dem entsprechenden Bereich zu widmen.
In diesem Fall kann eine Selbstbehandlung in Form von Selbstmassage ein sehr wirkungsvolles Instrument sein.
Fast jeder Mensch hat latente oder aktive Triggerpunkte, auch sportliche, fitte und gesunde Leute.
In früheren Studien an Teilnehmern, die angaben, unter keinen Beschwerden zu leiden, suchte man in einem Körperbereich nach Triggerpunkten und kam zu überraschenden Ergebnissen.
Studie an 200 jungen Menschen
Eine Studie untersuchte 200 junge Teilnehmer ohne Symptome an der Schulter und fand bei 54% der Männer und 45% der Frauen latente Triggerpunkte in der Muskulatur des Schultergürtels. Bei 25% dieser Menschen konnte durch Druck auf den Punkt der für den Punkt typische Übertragungsschmerz ausgelöst werden.
Studie an 269 Krankenschwestern
Eine weitere Studie an 269 untersuchte die Kaumuskulatur und die Nackenmuskulatur von Krankenschwestern, welche teils Schmerzen hatten und kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Je nach untersuchtem Muskel wurden bei 33% bis 54% der Teilnehmerinnen Triggerpunkte gefunden, wobei bei diesen nicht zwischen aktiv oder passiv unterschieden wurde.
In den genannten Studien wurden nur die Bereiche Nacken, Kiefer und Schulter untersucht. Weitere Studien zeigen ähnliche Zahlen für den Bereich der Hüfte etc. Nimmt man all diese Zahlen und Körperregionen zusammen, dann ist davon auszugehen, dass fast jeder Mensch irgendwo in mindestens einem seiner 400 Muskeln latente oder aktive Triggerpunkte hat. Diese können Beschwerden auslösen, müssen sie aber nicht.
Die häufigsten Symptome sind Ruheschmerzen und Bewegungsschmerzen. Aber auch Nervenschmerzen, (Pseudo)Muskelschwäche, eine gestörte Koordination, instabile Gelenke, Bewegungseinschränkungen oder „unerklärliche“ Beschwerden sind möglich.
Die folgenden Punkte zeigen eine Auswahl häufigen Symptomen.
Schmerzen
Muskeln und Gelenke
Autonome und sonstige Phänomene
Sensibilitätsstörungen: Als Phänomen oder durch Nerveneinklemmungen sowie Komprimierungen
Triggerpunkte können in jedem Muskel des Körpers auftreten und in jedem Körperbereich Schmerzen und andere Symptome auslösen.
Sie sind für die meisten Schmerzen (mit)verantwortlich, weshalb sie meines Erachtens der erste oder einer der ersten Schritte einer Selbstbehandlung sein sollten.
Die folgende Übersicht führt dich zu Seiten, unter welchen du Übungen für diesen ersten Schritt findest. Wie schon beschrieben, vermischen sich Triggerpunkte oft mit Verkürzungen, Haltungsproblemen und schwachen Muskeln – all diese Dinge beeinflussen und begünstigen sich gegenseitig. Spezifische weiterführende Übungen (Kraft, Dehnung, Entspannung etc.) für diese Probleme (und viele mehr) findest du in meinen Online-Kursen gegen Schmerzen.
Die Übungen, welche du auf den Seiten der folgenden Themen findest, werden dir wahrscheinlich bereits helfen und geben einen Einblick in meine Arbeit.
Triggerpunkte stören das Nervensystem und behindern potenziell die Anspannungs- und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur.
Bei allen Bewegungen, egal ob im Alltag oder Sport, müssen eine Vielzahl von Muskeln angespannt sein, während andere wiederum locker sein müssen. Nur so sind weiche, gut koordinierte Bewegungsabläufe möglich.
Triggerpunkte stören dieses Zusammenspiel. Bei abrupten und schnellen Bewegungen, wie sie oft im Sport, aber auch bei Unfällen (Bsp. Ausrutschen) vorkommen, lassen sich bestimmte Muskeln nicht schnell genug dehnen und es kommt zu Verletzungen.
Vor allem dann, wenn zusätzlich noch Bewegungseinschränkungen vorhanden sind (siehe oben).
Triggerpunkte sind Auslöser für sehr viele Schmerzen, aber nicht deren Ursache!
Ursachen und Auslöser sind NICHT dasselbe. Die Ursachen sind in den Dingen zu suchen, welche die Muskulatur überlasten, negativ beeinflussen und die Punkte dadurch aktivieren.
Dennoch sollten sie behandelt werden, da sie den Körper auf vielfältigste Weise negativ beeinflussen – siehe aktive und latente Triggerpunkte im Abschnitt „Definition“.
Die Ursachen für die Entstehung von Triggerpunkten liegen in den Dingen, welche diese Muskelknötchen entstehen lassen. Hier handelt es sich fast immer um akute oder chronische Überlastungen der einzelner Muskelfasern in der Muskulatur. Diese Überlastungen können in vielen Formen auftreten.
Triggerpunkte entstehen häufig durch:
Bei identischen Bewegungen steuert dein Nervensystem immer die gleichen motorischen Einheiten und Muskelfasern an. Das bedeutet es werden immer die gleichen Bereiche eines Muskels angespannt.
Das kann die betroffenen Muskelfasern überlasten und Triggerpunkte entstehen als Folge, welche dann wiederum zur Schmerzentstehung führen können.
Vor allem dann, wenn keine Variationen oder ausgleichenden Bewegungen stattfinden.
Beispiele
Unser Körper ist für Bewegung geschaffen, aber wir verbringen zu viel Zeit im Sitzen.
Dadurch werden unsere Muskeln zu wenig bewegt und entweder in einem Zustand dauernder Verkürzung oder Verlängerung gehalten.
Es mag banal und abgedroschen klingen, aber …
Eine akute Überlastung tritt meist durch eine starke Kontraktion/Anspannung der Muskulatur auf.
Diese kann unerwartet sein, wenn du beispielsweise auf dem Eis ausrutschst und sich deine Muskeln reflektorisch anspannen, um dein Gleichgewicht zu wahren, oder absichtlich, wie beim Heben eines zu schweren Gegenstandes.
Triggerpunkte sind nicht alles und dennoch widme ich einen großen Teil meiner Arbeit der Eigenbehandlung dieser Punkte, da sich dadurch viele Probleme lindern und oft sogar beheben lassen.
Ein Körper „frei von Triggerpunkten“ ist meines Erachtens in jedem Fall anzustreben, da sich diese Punkte nicht von selbst auflösen.
Vielmehr bleiben sie in aktiver oder latenter Form – bereiten dann weniger Probleme – bis nach dem Tod bestehen, ändern den Muskeltonus und irritieren das Nervensystem.
Triggerpunkte können die Entstehung chronischer Schmerzen begünstigen und diese aufrechterhalten, da sie die Empfindlichkeit des Nervensystems erhöhen können.
Sie senden permanent „Warnsignale“ (nozizeptive Reize) an das Rückenmark. Dort werden die Signale geprüft und gegebenenfalls an das Gehirn weitergeleitet. Auf Dauer kann dies zu einer „Irritation“ des Rückenmarks führen, woraufhin es sensibler wird.
Daraufhin werden diese Signale im Rückenmark manchmal sogar verstärkt und dann an das Gehirn geleitet.
Das Gehirn wird dann mit „falschen“ und „verzerrten“ Informationen versorgt, welche nicht den wahren Zustand des Körpers widerspiegeln.
Die Empfindlichkeit gegenüber Reizen aus dem Körper steigt, und chronische Schmerzen können entstehen bzw. deren Entstehung kann begünstigt werden. Dieser Mechanismus kann auch zur Aufrechterhaltung chronischer Schmerzen beitragen.
Deshalb ist die Triggerpunkt Therapie bei chronischen Schmerzen meines Erachtens ein wichtiger Baustein, und sollte immer in Betracht gezogen werden. Auch wenn bei chronischen Schmerzen noch weitere Bausteine wichtig sind – meist aus den Bereichen Aufklärung, Meditation, begleitet von sanften Kraft- und Dehnübungen.
Das Nervensystem sollte von der Flut an Warnsignalen, welche von diesen Punkten ausgehen, entlastet werden. Das hilft chronische Schmerzen zu lindern, und auch bei deren Vorbeugung.
In manchen Fällen lassen sich chronische Schmerzen dadurch komplett lösen – natürlich nur dann, wenn die Schmerzen ausschließlich durch Triggerpunkte ausgelöst wurden – manchmal ist das der Fall.
Triggerpunkte stören das Nervensystem (Kontrollstation des Körpers) und können andere Krankheiten und Verletzungen vortäuschen, indem sie ähnliche Symptome und Schmerzbilder produzieren. Hier spricht man von Differenzialdiagnosen.
Werden sie nicht in Betracht gezogen, kann dies für frustrierende Therapieverläufe sorgen. Dies ist schade, da in vielen Fällen eine Selbstbehandlung meiner Erfahrung nach gute und vor allem schnelle Erfolge liefern kann.
Du solltest Symptome allerdings immer mit deinem Arzt abklären. Stell dir bitte niemals „Eigendiagnosen“.
Triggerpunkte sind harmlos, auch wenn sie teils extreme Beschwerden auslösen. Trotzdem, die folgenden Diagnosen und Triggerpunkte können parallel bestehen und schließen sich NICHT gegenseitig aus.
Deswegen ist es IMMER ratsam gemeinsam mit deinem Arzt für Abklärung zu sorgen, und falls nötig adäquate Behandlungen einzuleiten, denn nicht alles lässt sich mit konservativen Behandlungen beheben.
Untenstehend findest du einen Auszug verschiedener Diagnosen, welche Symptome aufweisen, die auch durch Triggerpunkte ausgelöst werden können.
Eine Behandlung, auch eine Selbstbehandlung, kann meiner Meinung nach viel Schmerz und Frust vermeiden, Operationen manchmal vorbeugen oder hinauszögern, und die Genesung beschleunigen.
Da Triggerpunkte mit den oben genannten Diagnosen parallel bestehen können, kann die Selbstbehandlung auch dann möglicherweise Linderung bringen, wenn tatsächlich eine Arthrose oder Ähnliches besteht.
Der Grund hierfür ist, dass die von den Punkten ausgelösten Schmerzen gelindert bis beseitigt werden können, und sich somit der Gesamtzustand bessern kann.
Triggerpunkte sind also nicht die ganze oder einzige Wahrheit, aber sie werden oft nicht in Betracht gezogen und können parallel zu anderen körperlichen Problemen existieren.
Aus dem bisherigen Inhalt dieser Seite erschließt sich bereits ein breites Anwendungsspektrum der Triggerpunkt-Selbstbehandlung.
In diesem Abschnitt möchte ich einzelne Punkte nochmals detaillierter ausführen.
Die Selbstbehandlung von Triggerpunkten hilft nicht nur bei der Beseitigung muskulärer Schmerzen, sondern verringert auch die Warnsignale (nozizeptive Reize), welche an das Rückenmark geschickt werden. Somit trägt sie zur Beruhigung eines sensibilisierten Nervensystems bei und ist meiner Meinung nach ein wichtiger Baustein bei der Linderung von (chronischen) Schmerzen.
Durch eine Selbstbehandlung kann eine normale Gelenkbeweglichkeit wiederhergestellt werden.
Wichtig: Ist die Beweglichkeit aufgrund von Verkürzungen und Faszienverklebungen eingeschränkt (bestehen oft gleichzeitig mit Triggerpunkten), dann sollten zudem Dehn- und Kräftigungsübungen für die entsprechenden Muskeln ausgeführt werden. Passende und kombinierte Übungsprogramme mit Selbstmassagen, Dehn- und Kräftigungsübungen findest du in meinen Online-Kursen gegen Schmerzen.
Was die Wiederherstellung normaler Beweglichkeit durch Triggerpunkt-Selbstmassagen betrifft, sind vor allem zwei Szenarien denkbar, welche auch gleichzeitig vorliegen können:
Szenario 1: Wiederherstellung normaler Beweglichkeit durch Aufhebung muskulärer Schonmuster.
Wenn die Beweglichkeit aufgrund von Bewegungsschmerzen eingeschränkt ist, kann die Beweglichkeit wiederhergestellt werden, indem die Punkte deaktiviert, Schmerzen gelindert und somit muskuläre Schonmuster durchbrochen werden.
Denn ohne Schmerzen bewegst du dich in der Regel anders, als du es mit Schmerzen tun würdest.
Du versuchst dem Schmerz aus dem Weg zu gehen, bewegst dich deswegen anders, nutzt nicht den gesamten Bewegungsspielraum deiner Gelenke, und überlastest somit gegebenenfalls deine Muskulatur. Letzteres kann wiederum Triggerpunkte aktivieren – ein Teufelskreis.
Somit kann die Selbstbehandlung helfen, Beweglichkeit wiederherzustellen.
Szenario 2: Hilfe bei der Wiederherstellung normaler Beweglichkeit, welche durch Verklebungen und Verkürzungen ausgelöst wurde.
Die Selbstbehandlung von Triggerpunkten kann keine absoluten Verkürzungen der Muskulatur aufheben, oder flächige/größere Verklebungen im myofaszialen System (myo = Muskel; faszial = Bindegewebe) lösen – das ist jedenfalls meine Erfahrung.
Hier müssen neben Kräftigungsübungen auch Dehnübungen länger gehalten, wiederholt und über einen längeren Zeitraum angewendet werden.
Allerdings können Dehnübungen Schmerzen vorübergehend verschlimmern. Vor allem dann, wenn aktive Triggerpunkte vorhanden sind, welche aktuell Schmerzen auslösen.
Eine gestörte Dehnfähigkeit ist ein Merkmal von mit Triggerpunkten behafteten Muskeln. Sie stellen einen mechanischen Störfaktor dar, und Dehnübungen würden einen zusätzlichen mechanischen Reiz (Auseinanderziehen der Muskelfasern) darstellen.
Das Nervensystem allerdings möchte weitere mechanische Reize vermeiden und wehrt sich durch Schmerz gegen die Dehnübung, welche einen zusätzlichen mechanischen Reiz darstellt. Das Nervensystem und der Muskel lassen einfach nicht richtig locker – so die Vorstellung.
Wenn du jedoch Triggerpunkte durch eine Selbstmassage deaktivierst, und somit Schmerzen linderst oder beseitigst, dann ist dein Nervensystem empfänglicher für Dehnübungen, da diese mit keinem oder mit nur weniger Schmerz einhergehen.
Somit können Selbstbehandlungen helfen, eine durch Verkürzungen und Verklebungen eingeschränkte Beweglichkeit wiederherzustellen, da sie Dehnübungen überhaupt erst möglich machen – jedenfalls ohne dabei Schmerzen zu verschlimmern.
Fazit: Triggerpunkte können die Effektivität von Dehnübungen potenziell abschwächen.
Deswegen empfehle ich, sich zuerst oder zumindest gleichzeitig um diese zu kümmern, bevor du mit intensiven Dehnübungen beginnst.
Muskuläre Schutzspannungen, welche durch Verletzungen und Operationen entstanden sind, können den Therapieverlauf erschweren.
Die Wiederherstellung normaler Beweglichkeit und das Durchbrechen muskulärer Schonmuster und Spannungen hilft bei der Genesung.
Schmerzen werden gelindert, Beweglichkeit und Ansteuerungsvermögen der Muskulatur verbessert. Das hilft bei der Ausführung von Dehn- und Kräftigungsübungen in der Rehabilitationsphase – oft werden Übungen sogar erst dadurch ermöglicht.
Auch nach diesen Übungen machen Selbstmassagen Sinn. In vielen Fällen ist der Körper noch schwach und Muskeln verspannen sich im Reha-Training aufgrund von Angst, Unsicherheit, der noch geringen Belastbarkeit und den ungünstigen Bewegungsmustern.
Hier hilft die Triggerpunktarbeit bei der Entspannung nach dem Training.
Zwei häufige Gründe für Operationen sind Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Als Rechtfertigung werden in der Regel Gelenkverschleiß, knöcherne Auswüchse, Sehnenrisse und/oder Entzündungen etc. angeführt.
Diese können zwar Schmerzen auslösen, aber dies ist nicht zwingend notwendig.
Schmerzen stehen nicht zwangsläufig in einem kausalen Verhältnis zu körperlichen Schäden. Das heißt: Starke Schmerzen müssen keinen körperlichen Schaden als Grundlage haben, und starke körperliche Schäden können auch ohne Schmerzen vorhanden sein.
In vielen Fällen werden Schmerzen durch myofasziale Probleme ausgelöst (selbst wenn Diagnosen wie Arthrose etc. gestellt werden).
Werden diese behandelt, verschwinden die Schmerzen oft oder sinken so weit, dass die betroffene Person eine Operation gar nicht mehr in Erwägung zieht. Der ausschlaggebende Punkt – der Wunsch nach Schmerzfreiheit und Beweglichkeit – ist nämlich erfüllt, auch wenn der körperliche Schaden oder die Erkrankung noch vorhanden ist.
Eine Operation ist immer ein Eingriff in das System Körper (mehr oder weniger schwerwiegend), geht immer mit einer Irritation der betreffenden Gewebe einher und mit einer anschließenden Rehabilitationsphase.
Daher sollten vorab alle konservativen Möglichkeiten ausgeschöpft werden. Eine Selbstbehandlung von Triggerpunkten ist neben therapeutischen Kraft-, Dehn-, Gewahrseinsübungen und dergleichen eine dieser Möglichkeiten.
Natürlich lassen sich manche Operationen nicht umgehen und nicht alles lässt sich konservativ lösen, aber lass dir Zeit, hol dir verschiedene Meinungen von Ärzten und Therapeuten ein, und spreche mit Menschen, die „deine geplante Operation“ bereits hinter sich haben.
Und hab Mut auch selbst Hand an deinen Körper und deinen Muskeln anzulegen. Die Ergebnisse sind oft verblüffend.
Viele meiner Leser schildern ihre Probleme und Bedenken bezüglich der Selbstbehandlung.
Sie glauben eine Selbstbehandlung schließt andere Therapieformen aus bzw. dass sie nicht mit diesen vereinbar ist.
Oft lese ich in E-Mails: „Ich bin bereits in Physiotherapie“, „Ich möchte vorher noch Osteopathie testen“, „Ich bin gerade in Stoßwellenbehandlung“, Ich versuche es gerade mit Pilates“, und so weiter.
Alle diese Ansätze sind wertvoll, aber Triggerpunkt-Selbstmassagen und diese Ansätze schließen sich nicht gegenseitig aus! Vielmehr bin ich der Meinung, dass sie sich sehr gut ergänzen.
Durch die Selbstmassage lernst du deinen Körper besser zu spüren, lernst ihn besser kennen, lernst über Muskeln und warum diese Probleme bereiten, lernst diese zu spüren, zu massieren und von Triggerpunkten zu befreien. Du wirst Zusammenhänge spüren und verstehen lernen.
Du verlässt die rein passive Rolle, schlüpfst in die aktive Rolle. Du beginnst mehr „selbst zu tun“, anstatt „machen zu lassen“.
Du kannst deinen Arzt, Therapeuten oder Trainer genauere Fragen stellen, genaueres Feedback geben, deine Probleme besser schildern – weil du dich selbst weiterbildest, besser spüren kannst und eine ganz neue Körpererfahrung machen wirst.
Bevor du mit Kraft- und Dehnübungen beginnst, solltest du deine Muskeln zuerst von Triggerpunkten befreien.
Das ist der erste Schritt, und einer der wichtigsten. Kraft und Dehnung sind sehr wichtig (vor allem langfristig), aber in der Regel nicht der erste Schritt. Warum?
Krafttraining / Kräftigungsübungen
Hierunter fallen alle Methoden, mit der du deine Muskulatur trainierst/kräftigst. Also Dinge wie Training mit freien Gewichten, an Maschinen, Body-Weight-Training, Pilates, Yoga, Calisthenics und so weiter.
Angemessenes Krafttraining ist wichtig, denn eine starke Muskulatur ist weniger anfällig für Verletzungen und auch weniger anfällig für myofasziale Probleme. Zudem hilft Krafttraining überschüssiges Bindegewebe in der Muskulatur abzubauen und die Muskulatur „geschmeidiger“ zu machen, da sie sich wieder besser zusammenziehen und auseinanderziehen lässt.
Triggerpunkte hingegen stören das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur, führen zu Schonmustern, erhöhen die Muskelspannung und begünstigen die Entstehungen von Verkürzungen und überschüssigen Bindegewebsablagerungen im Muskel.
Die Muskulatur wird bei jedem Krafttraining wiederholt angespannt. Sind Triggerpunkte vorhanden, dann werden bereits bestehende Schmerzen oft stärker. Krafttraining ist dann noch nicht zielführend.
Der erste Schritt ist die Deaktivierung der Punkte mithilfe einer Selbstmassage. Meiner Erfahrung nach dauert es nur wenige Tage bis Wochen, bis du wieder mit dem Training beginnen kannst.
Dehnen
Dehnübungen werden kontrovers diskutiert und deren Effektivität bzgl. einer Schmerzlinderung ist wissenschaftlich schlecht belegt.
Das liegt vielleicht an der Schwierigkeit Studien gut zu designen, lange genug laufen zu lassen, angepasste Übungen zu wählen, und diese unter Anleitung korrekt und lange genug durchzuführen.
Ich persönlich habe mit Dehnübungen, vor allem mit Yoga-Asanas sehr gute Erfahrungen gemacht. Die Effekte kommen allerdings nicht über Nacht und eine gewisse Regelmäßigkeit ist wichtig.
Aber: Auch mit dem Dehnen, egal ob klassisches Stretching oder Yoga, solltest du warten, bis duTriggerpunkte so weit im Griff hast, dass die Schmerzen weit genug zurückgegangen sind.
Zumindest solltest du gleichzeitig Selbstmassagen ausführen, falls du mit den Übungen nicht warten oder diese nicht aussetzen möchtest.
Dehnübungen können strukturelle Veränderungen bewirken, und sich positiv auf die Haltung und Schmerzen auswirken.
Wenn das Nervensystem Muskeln aufgrund von Triggerpunkten allerdings noch „nicht lockerlassen kann“, dann bringt dehnen (noch) nichts.
Vielmehr können sich Schmerzen dann vorübergehend verstärken. Deswegen ist Dehnen nicht der erste Schritt, auch wenn ich es dir für die Zukunft ans Herz legen möchte.
Wahrscheinlich kannst du in wenigen Tagen bis Wochen mit deinem Dehnprogramm oder deiner Yogapraxis (wieder) starten – natürlich auf einem für dich angemessenen Niveau.
Hierunter fallen Dinge wie Autogenes Training, Feldenkrais, Thomas Hanna, usw. Ich selbst habe intensiv mit diesen Methoden gearbeitet und sie haben mir sehr geholfen.
Du kannst damit die Muskelspannung kontrollieren, den Ruhetonus senken, dich geschmeidiger fühlen, und allgemeine Verspannungen, ausgelöst durch innere Anspannung, lösen.
Schmerzen und Verspannungen allerdings, welche durch Triggerpunkte ausgelöst werden, kannst du damit meiner Erfahrung nach nicht in den Griff bekommen.
Triggerpunkte sind keine klassischen Verspannungen, und „entziehen“ sich der Kontrolle des Nervensystems.
Die oben genannten Übungen wirken allerdings allesamt über das Nervensystem. Sie schulen die Konzentration, die feine Koordination und erhöhen den Einfluss des Parasympathikus und fördern dadurch Entspannung. Einen Triggerpunkt kannst du aber nicht „wegentspannen“ – das funktioniert nicht.
Ich möchte hier verdeutlichen, wie wichtig die Triggerpunktarbeit ist. Keinesfalls möchte ich keine der genannten Methoden abwerten, ganz im Gegenteil. Es sind wunderbare Bausteine und lassen sich sehr gut mit der Triggerpunktarbeit verbinden. Aus diesem Grund findest du in meinen Online-Kursen gegen Schmerzen auch Übungen aus diesen Bereichen.
Es ist sogar so, dass die Triggerpunktarbeit die Effektivität dieser Methoden steigern kann, da sie den Muskeltonus vorübergehend senken und somit eine „bessere“ Ausgangsbasis schaffen kann.
Das Nervensystem arbeitet über die Erkennung von Unterschieden. Bei Gewahrseinsübungen geht es darum, in Ruhe oder während Bewegung subtilste Veränderungen zu erkennen, und somit neue, bessere und effektivere Bewegungsmuster zu erlernen – dem Nervensystem sollen Alternativen gezeigt werden.
Jede Bewegung führt zu Spannungsveränderungen, ganz gleich wie klein und fein sie ausfällt. Bei Gewahrseinsübungen geht es um das Spüren genau dieser Veränderungen.
Dabei ist das Spüren von Unterschieden leichter, wenn die Muskelspannung gering ist. Denn dann ist Spannungs-Ausgangsbasis geringer, die durch die Bewegung erzeugte Spannungsveränderung relativ gesehen größer.
Folgendes Beispiel illustriert dies sehr schön: Stell dir vor (oder tue es), du hältst eine 1-Liter Wasserflasche und jemand gibt dir nun eine zweite 1-Liter Wasserflasche in die Hand. Diesen Unterschied wirst du deutlich spüren. Du hältst nun zwar nur ein Kilo mehr, aber du hast das zu haltende Gewicht um 100% gesteigert, also verdoppelt.
Stelle dir nun vor, du trägst drei Wasserkisten, welche zusammen 30 Kilo wiegen. Nun legt dir jemand nochmals eine 1-Kilo Flasche obendrauf. Diesen Unterschied wirst du nicht oder nur minimal spüren. Der absolute Unterschied ist aber der gleiche wie gerade eben, nämlich 1 Kilo. Der relative Unterschied ist allerdings nur 1/30, also 0,033 %.
In beiden Fällen erhöhest du das Gewicht um 1 Kilo. Im ersten Fall macht das Kilo eine Gewichtssteigerung von 100% aus, im zweiten Fall nur um 0,033 %.
Für das Nervensystem ist allerdings vielmehr der relative Unterschied wichtiger als der absolute Unterschied.
Wenden wir dieses Beispiel auf Gewahrseinsübungen an. Unsere Muskulatur trägt eine Grundspannung. Im obigen Beispiel entspricht diese Grundspannung der Wasserflasche oder der Kiste, die gehalten wird.
Jede Bewegung führt zu einer Veränderung der Muskelspannung. Diese Veränderung entspricht im obigen Beispiel der zusätzlichen Flasche, die wir zur ersten Flasche (Beispiel 1) oder zu den drei Kisten (Beispiel 2) hinzunehmen.
Senken wir unsere Muskelspannung durch Triggerpunkt-Selbstmassagen, dann wird bei Gewahrseinsübungen der relative Unterschied in der Muskelspannung, den die Bewegungen erzeugen, größer ausfallen und somit leichter wahrzunehmen sein.
Das Nervensystem kann die Unterschiede leichter und besser wahrnehmen, was das Umlernen erleichtert und das Gewahrsein erhöht.
Für die Selbstbehandlung benötigst du keine Geräte. Du kannst jeden Muskel mit deinen Händen, Knöcheln, Ellenbogen oder Unterarmen massieren.
In einigen Fällen macht der Einsatz von Massagegeräten dennoch Sinn. Etwa, wenn das zu massierende Gebiet schwer erreichbar ist, du keine starken Hände hast oder diese schonen möchtest, du längere Fingernägel hast, oder mit mehr Druck massieren möchtest.
Mittlerweile gibt es eine Unmenge an Massagegeräten für die Selbstbehandlung.
Die Palette reicht von Faszienrollen, Massagebällen bis hin zu Massagestäben.
Um dir die Entscheidung etwas leichter zu machen, stelle ich auf der Seite über Massagegeräte einige der gängigsten und besten Geräte vor.
Du kannst Triggerpunkte selbst behandeln, vorausgesetzt du weißt wie.
Deswegen habe ich die wichtigsten Tipps zur Selbstbehandlung und eine umfangreiche Übersicht auf einer Seite zusammengefasst.
Auf der Übersichtsseite findest du Tipps zur Selbstbehandlung sowie ein umfangreiches Verzeichnis von Muskeln und deren Triggerpunkten.
Auf den einzelnen Seiten der Muskeln lernst du welche Probleme diese Muskeln auslösen können, wo sie verlaufen, welche Funktion sie besitzen, und wie du sie spüren sowie massieren kannst.
Du erhältst eine Menge freier Information, und kannst mit deinen ersten Übungen beginnen.
Falls du direkt einen Schritt weiter gehen möchtest, dann empfehle ich dir meinen Online-Kursen gegen Schmerzen. Dort findest du einen Körperatlas der Schmerzen, über welchen du direkt zu diversen Schmerzen und Symptomen navigieren kannst. Für jedes Problembild erhältst du spezifische, auf das Problem zugeschnittene Übungen aus den Bereichen Triggerpunkt-Selbstmassage, Kraft und Dehnung, und falls passend aus noch dem Bereich Gewahrsein.
Triggerpunkte sitzen in der Skelettmuskulatur, also in der Muskulatur, die unsere Gelenke bewegt und stabilisiert.
Häufig befinden sie sich in der Mitte des Muskelbauchs, können allerdings überall im betreffenden Muskel auftreten. Es ist sogar möglich, dass sich mehrere Punkte in einem Muskel befinden, die unterschiedliche Schmerzmuster auslösen können.
Aufgrund unserer modernen Lebensweise sind bestimmte Muskelgruppen und Körperbereiche besonders anfällig.
So sitzen Triggerpunkte häufig in den Muskeln des Nackens, der Schultern, des Rückens und der Hüften.
Triggerpunkte sind in der Regel schmerzhaft und druckempfindlich. Oft kann man sie sogar als kleine Knötchen oder Verhärtungen spüren. Unter Druck, zum Beispiel während einer Massage, können sie auch eine lokale Zuckungsreaktion (Local Twitch Response) auslösen.
Sie können milde bis extreme, fast unaushaltbare Schmerzen auslösen.
Wichtig: An und für sich sind diese Punkte harmlos. Das Ausmaß der Schmerzen steht in keinem Verhältnis zur Ernsthaftigkeit des Problems.
Das heißt, es können extreme Schmerzen vorhanden sein, obwohl keine ernsthafte Verletzung oder Erkrankung vorliegt.
Triggerpunkte aktivieren dieselben Nervenbahnen wie (akute) Verletzungen von Körpergeweben.
Das heißt, sie lösen Warnsignale aus, sogenannte nozizeptive Reize (Nozizeption = Schmerzsinn). Diese Reize werden zum Rückenmark und weiter ins Gehirn geleitet, wo sie zur Entstehung von Schmerz führen können, aber nicht müssen.
Jeder Mensch kann Triggerpunkte in seinen Muskeln tragen. Wahrscheinlich hat oder hatte fast jeder schonmal, wissend oder unwissend, mit Schmerzen, Symptomen oder Bewegungseinschränkungen zu tun, die von Triggerpunkten ausgelöst wurden.
Allerdings führen sie nicht bei jedem zu Problemen, denn Triggerpunkte können latent bzw. „schlafend“ sein und keine bis wenig Probleme auslösen. Dann bleiben sie oft unentdeckt.
Aktive Triggerpunkte hingegen können Schmerzen, Symptome und Bewegungseinschränkungen auslösen, die mitunter sehr heftig ausfallen können.
Die Punkte selbst können sich nicht entzünden, aber sie können mit Entzündungen einhergehen und diese begünstigen, vor allem die Entzündung der Sehnen des betreffenden Muskels.
Während sich Triggerpunkte nicht entzünden können, können sie „brennen“ bzw. der Muskel, in dem sie sich befinden, kann „brennen“.
Zudem können sie in entfernten Bereichen Sensibilitätsstörungen auslösen können, somit also auch ein „Brennen“. Ein Beispiel wäre das Brennen im Oberschenkel, welches vom Quadratus lumborum ausgelöst werden kann.
In meinen Online-Kursen findest du über den Körperatlas natürlich direkt heraus, welche Triggerpunkte eine bestimmte Sensibilitätsstörung auslösen und wie du diese selbst behandeln kannst. Ich zeige dir, wie du die betreffenden Muskeln massierst und welche Übungen aus den Bereichen Kraft und Dehnung dir helfen können.
Für einen Überblick über die Inhalte der Kurse, schau einfach in das Inhaltsverzeichnis des betreffenden Kurses.
Kopfschmerzen werden häufig von Triggerpunkten im oberen Trapezius, Sternocleidomastoideus oder Temporalis ausgelöst.