1. Wichtige Punkte zur Selbstmassage auf einen Blick

• Erfühlen eines empfindlichen Punktes in einem Muskel. Je nach Massagewerkzeug mit Händen, Ball, Massagestab oder Schaumstoffrolle.
• Dann max. 15 sehr langsame Massagestriche und Konzentration auf das schmerzhafte Gebiet.
• Danach weiter zum nächsten schmerzhaften Punkt oder Muskel.
• Wenn möglich, Massagetools verwenden und Finger schonen. Weniger Gefühl, aber schonender.

Wie verwenden Sie einen Massageball?

• Platzieren Sie den Ball auf einem Muskel oder einer Körperregion Ihrer Wahl und lehnen sich gegen eine Wand oder legen sich auf den Boden.
• Nun rollen Sie mit dem Ball über die betreffende Region und suchen nach schmerzhaftem und/oder verspanntem (Muskel-)Gewebe.
• Sobald Sie ein schmerzhaftes Gebiet finden, massieren Sie dieses 10 – 15 mal indem Sie mit dem Ball sehr, sehr langsam darüber rollen.
• Konzentrieren Sie sich hierbei wirklich nur auf den verspannten Punkt und versuchen Sie ihn an der empfindlichsten Stelle zu treffen.
• Achten Sie darauf, dass Sie mit dem Ball immer nur von kurz vor einem empfindlichen Punkt bis kurz dahinter rollen.
• Während Sie über den Punkt rollen, erhöhen Sie den Druck auf den Ball. Danach verringern Sie den Druck, kehren zurück zum Ausgangspunkt, und wiederholen das Ganze.

Ein harter Ball erlaubt es Ihnen während der Massage mehr Druck auszuüben als ein weicher Ball. Ist die Massage zu intensiv, so können Sie einfach etwas von dem Druck wegnehmen.

4. Die Hand – Technik: Selbstmassage mit den Händen

Eine weitere Technik zur Selbstmassage ist die Hand – Technik. Wie der Name schon vermuten lässt, massieren Sie hier mit Ihren Händen und Fingern.

Ihre Hände sind absolute Präzisionswerkzeuge und eignen sich hervorragend zur Behandlung von Triggerpunkten.

Im Gegensatz zum Tennisball fühlen Ihre Finger ganz genau, wo ein Muskel verhärtet ist oder wo sich das verspannte Muskelbündel eines Triggerpunktes befindet – ein wenig Übung vorausgesetzt –.

Der Nachteil ist, dass Ihre Hände relativ schnell ermüden und anfällig für Überlastungen sind. Halten Sie Ihre Massageeinheiten mit den Händen also relativ kurz und stoppen Sie, sobald sich Ihre Hand – Fingermuskulatur verspannt oder Ihre Hände zu schmerzen beginnen.

Mit der Hand-Massage bearbeiten Sie hauptsächlich kleinere Muskelgruppen

•  Nacken
• Achseln
• Arme
• Hände

Ausführung der Hand – Technik

Wie mit dem Tennisball, massieren Sie auch hier nur über einen kleinen schmerzhaften, empfindlichen oder verspannten Bereich eines Muskels.

4.1 Selbstmassage: Fingertechnik

• Legen Sie Ihren Zeige – Mittel – und Ringfinger auf den zu massierenden Muskel, kurz vor dem schmerzhaften Gebiet.
• Nun drücken Sie in das Gewebe und ziehen mit den Fingern über diesen Punkt. Ihre Finger rutschen aber nicht über Ihre Haut, sondern Sie verschieben diese nur und massieren somit den darunter liegenden Muskel.
• Das schöne daran ist, dass Sie somit „gezwungen“ sind sehr präzise zu arbeiten, da diese Technik einen nur sehr kleinen Bewegungsumfang zulässt.
• Nachdem Sie den betreffenden Punkt massiert haben, nehmen Sie den Druck von den Fingern, kehren an den Ausgangsort zurück und wiederholen den Massagestrich max. 15 mal.

Achtung: Wann immer es möglich ist, benutzen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung der Massagehand. Somit können Sie mehr Druck ausüben und schonen gleichzeitig Ihre Gelenke.

4.2 Selbstmassage: Daumen-Zeigefinger-Technik

• Wie bei der Fingertechnik, massieren Sie mit der Daumentechnik ein nur sehr kleines Gebiet im Muskel mit max. 15 Massagestrichen.
• Mit Ihrem Daumen können Sie noch präziser arbeiten als mit der Fingertechnik.
• Allerdings sollten Sie ihn unbedingt mit ihrem Zeigefinger unterstützen, und den Druck mit der Spitze des Daumens ausüben.
• Massieren Sie nicht mit dem Daumen alleine, und verhindern Sie es, diesen während der Massage durch zu drücken. Ansonsten werden dessen Gelenke punktuell stark und unnötig belastet.

4.3 Selbstmassage: Knöcheltechnik

Diese Technik kommt bei der Selbstmassage relativ selten zum Einsatz. Sie massieren hier mit einer offenen Faust oder mit einem Ihrer Fingerknöchel.

Massage mit der offenen Faust

• Formen Sie Ihre Hand zu einer Faust, aber ohne diese stark zu schließen.
• Nun platzieren Sie die Knöchel der offenen Faust auf dem zu massierenden Muskel.
• Drücken Sie nun in das Gewebe und fahren Sie mit der Faust langsam über den Muskel.
• Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit des Massagestriches noch mehr, sobald Sie auf eine empfindliche Region treffen.

Wichtig: Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk gerade und die Hand offen sowie locker zu lassen. Das Gleiche gilt für Ihren Unterarm. Locker lassen…

5. Selbstmassage: Die Druck-Bewegungstechnik

Die Druck-Bewegungstechnik ist genial um die Spannung eines Muskels zu verringern. Sie eignet sich zwar auch zur Beseitigung von Triggerpunkten, aber das ist nicht ihr Spezialgebiet.

Im Gegensatz zu allen anderen hier vorgestellten Techniken, bewegen Sie hier nicht das Massagewerkzeug – Ball, Hand, etc. –, sondern den betreffenden Muskel.

Kurz gesagt: Sie setzen einen Muskel unter Druck um ihn dann im Anschluss zu bewegen.

Hierzu können Sie natürlich alle bisher vorgestellten Massagewerkzeuge verwenden. Je nach dem welches Ihnen am angenehmsten ist.

Sie werden die  Druck-Bewegungstechnik vor allem an Ihrem Oberkörper anwenden.

• Suchen Sie einen verspannten Punkt in einem Muskel, setzen diesen dann unter Druck und bewegen ihn.
• Dies gelingt ihnen, indem Sie das Gelenk über welches er zieht, in alle Richtungen bewegen. Sie werden spüren, dass der Muskel in bestimmten Position mehr schmerzt als in anderen.
• Nehmen Sie dies ganz bewusst war, und bewegen Sie ihn langsam durch diese Regionen. Somit konzentrieren Sie sich auf die problematischen Bereiche.
• Nach ca. 10 – 15 dieser Bewegungen fahren Sie mit dem nächsten schmerzhaften Punkt oder Muskel fort.