Triggerpunkt und Faszien 1×1
Die Adduktoren sind Muskeln der Oberschenkel und Hüften und sie können vielfältige Beschwerden auslösen.
Sie können Oberschenkelschmerzen, Hüftschmerzen, Leistenschmerzen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die von den Adduktoren ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im den Adduktoren in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage der Adduktoren, welche Schmerzen und Beschwerden sie auslösen können und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch in den Adduktoren.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte im Adductor longus und Adductor brevis können Leistenschmerzen, Knieschmerzen über der Innenseite des Knies, Oberschenkelschmerzen und Schienbeinschmerzen auslösen.
Triggerpunkte im Adductor magnus können Leistenschmerzen, Schmerzen in der Scheide, Mastdarmschmerzen, Blasenschmerzen, Beckenschmerzen und Oberschenkelschmerzen an der Beininnenseite auslösen.
Die Beckenschmerzen werden von Betroffenen oft als Schmerzen in der Scheide, Mastdarmschmerzen, Blasenschmerzen oder Schambeinschmerzen beschrieben.
All diese Schmerzen haben meist eine heftige, stechende Qualität und ziehen von unten nach oben ins Becken.
Manchmal treten sie spontan auf oder nur während des Geschlechtsverkehrs.
Triggerpunkte im Gracilis können Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite auslösen.
Die Schmerzen werden in der Regel als heiß und stechend beschrieben.
Leichte Bewegung, hauptsächlich Spazieren gehen, bringt den Betroffenen Linderung der Schmerzen.
Ein Leser beschrieb diesen Umstand so: „Beeinträchtigt bin ich eher nach längerem Sitzen, manchmal auch nach dem Aufstehen. Beim Walken und generell bei langsam steigernden Bewegungen werden die Beschwerden besser.“
Das führt oft zu Verwirrung, da die Schmerzen der anderen Adduktoren bei Bewegung oft stärker werden.
Triggerpunkte im Pectineus können tief sitzenden Schmerzen in der Leiste und der Hüfte auslösen.
Zudem können diese Schmerzen in die Oberschenkelvorderseite ausstrahlen, was auch das Strecken des Knies schmerzhaft machen kann.
Laufen, Rennen, Tanzen, Fußballspielen können dann Schmerzen bereiten oder unmöglich werden, da der Pectineus hier stark arbeiten muss.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Oberschenkelschmerzen oder Hüftschmerzen können fast nie auf die Adduktoren reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben den Adduktoren nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten in den Adduktoren und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage der Adduktoren konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Die Adduktoren zu ertasten und voneinander zu unterscheiden, bedarf etwas Übung und ist wichtig, damit du später die Sicherheit hast, die Adduktoren in ihrer Gesamtheit zu behandeln.
Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg, da du vermutlich ein paar Sitzungen benötigen wirst, bis du alle Adduktoren gut ertasten kannst. Verzweifle aber nicht, falls es dir Schwierigkeiten bereitet. Einige Teile der Adduktoren kannst du auch dann behandeln, wenn du sie nicht gut ertasten kannst.
In den nächsten Abschnitten zeige ich dir, wie du die einzelnen Adduktoren ertastest.
Die Ursprungsfasern des Pectineus liegen in der unteren Hälfte des Raums zwischen deiner Schambeinfuge / Symphyse und des vorderen Darmbeinstachels.
Dein Schambein kannst du nahe der Schambeinfuge tasten.
Der vordere Darmbeinstachel ist der knöcherne Vorsprung an der Vorderseite deines Beckens.
Um den Pectineus zu tasten, gehe vor, wie folgt:
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
Drehe dein Spielbein nach außen, und lege ein bis zwei Finger tief in der Leiste an dein Schambein.
Drücke mit deinem Spielbein minimal in den Boden und drücke deinen Oberschenkel dann leicht nach schräg vorn.
Hierbei darf sich der Fuß nicht vom Boden lösen oder bewegen.
Versuche zu spüren, wie sich Sehnen und Muskeln mit jeder Bewegung leicht anspannen.
Dies sind allerdings noch nicht die Sehnen des Pectineus, sondern die des Adductor longus und magnus.
Bewege deine Finger von hier aus einige Zentimeter höher in deiner Leiste.
Drücke dann langsam und tief in diesen Bereich und führe wieder die Bewegung mit deinem Bein aus, wie gerade beschrieben.
Versuche geduldig zu spüren, wie sich der Pectineus mit jeder Bewegung anspannt.
Falls du einen Puls unter deinem Finger spürst, dann hast du deine Beinschlagader erwischt. Lass von dieser wieder ab und versuche es erneut.
Der Adductor longus liegt über dem Adductor brevis und verdeckt diesen, weswegen du den Adductor brevis nicht gut ertasten kannst.
Die Ursprungssehne des Adduktor longus tastest du wie oben in Schritt 1 bis 3 beschrieben.
Lege dich auf den Boden, ziehe dein unteres Bein an und taste die Sehnen der Adduktoren.
Um den Muskelbauch des Adduktor longus zu ertasten, gehe vor wie folgt:
Versuche, mit Daumen und Zeigefinger das darunter liegende Muskelgewebe des Adduktor longus zu fassen.
Verfolge den Adduktor longus bis circa in die Mitte deines Oberschenkels.
Von dort an wird er vom Quadrizeps femoris verdeckt, weshalb du ihn danach nicht mehr ertasten kannst.
Der Adductor magnus ist ein großer und dicker Muskel und liegt etwas weiter innen, genauer gesagt hinter dem Adductor longus.
Im Bild: Der Ort, an dem du den Adductor longus findest.
Ertaste den Adduktor magnus genauso wie den Adductor longus.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass du deine Finger etwas weiter hinten platzierst.
Im Bild: Der Ort, an dem du den Adductor magnus findest.
Der Gracilis ist schwer zu ertasten, da er sehr dünn ist und in der Nähe des großen Adductor magnus verläuft.
Um hier erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass du ausgiebig mit der Position deiner Hände experimentierst und dir Zeit lässt.
Wenn du diesen Gracilis nicht ertasten kannst, dann massiere dieses Gebiet einfach wie im Kapitel Selbstmassage beschrieben und orientiere dich an den schmerzhaften Punkten in diesem Bereich.
Ertaste die Sehnen der Adduktoren am Schambein.
Greife mit Daumen und Zeigefinger in den Bereich des Adductor magnus.
Dringe allerdings nicht tief in den Muskel ein, sondern greife nur oberflächliche Stränge.
Sobald du einen solchen Strang zwischen deinen Fingern hast, hebe dein Bein leicht vom Boden ab und beuge sowie strecke einige Male dein Knie.
Während dieser Bewegungen kannst du spüren, wie sich der Gracilis unter deinen Fingern anspannt und bewegt.
Triggerpunkte in den Adduktoren kannst du mit Händen, einer Faszienrolle oder einem Ball massieren.
Als Massagetechnik kannst du die Ischämische Kompression, die Präzisen Massagestriche und die Druck-Bewegungstechnik anwenden.
Die Massage mit einer Faszienrolle ist großflächig und nicht sehr präzise. Dennoch kannst du damit gute Resultate erzielen, vor allem wenn deine Adduktoren sehr verspannt sind.
Die obere Hälfte der Adduktoren solltest du mit deinen Händen bearbeiten. Natürlich ist das anstrengender, und du musst auf deine Finger achten.
Allerdings solltest du es im oberen Bereich der Adduktoren ohnehin langsam angehen lassen und vorsichtig sein. In dieser Gegend verlaufen viele Nervengeflechte und große Blutgefäße.
Daher solltest du dieses Gebiet der Adduktoren nur sanft und mit geringem Druck behandeln und massieren.
Im Folgenden findest du Anleitungen zur „allgemeinen Massage“ der Adduktoren mit einer Faszienrolle und zur spezifischen Massage mit den Händen und einem Ball.
Lege dich auf den Boden und begebe dich in Bauchlage.
Ziehe das Bein der zu massierenden Seite nach außen und winkele dein Knie an.
Lege dein Bein auf eine Faszienrolle, sodass sich diese direkt über deinem Knie befindet.
Rolle nun über die Rolle, indem du dein Knie nach außen schiebst.
Auf diese Weise suchst du nach schmerzhaften Punkten in den Adduktoren.
Massiere jeden schmerzhaften Punkt, indem du einige Male langsam über diesen rollst.
Um mehr Druck auszuüben und um die etwas höher liegenden Bereiche der Adduktoren zu massieren, stütze dich auf deine Ellenbogen und verlagere etwas mehr Gewicht auf die Rolle.
Taste den Pectineus, wie oben beschrieben.
Um nach schmerzhaften Punkten zu suchen, forme deine Hand zu einer Schaufel und drücke in den Muskel. Führe dann kleine Streichbewegungen aus.
Im Bild: Form der Hand während der Massage. Übe den Druck mit deinen Fingerspitzen aus.
Massiere jeden schmerzhaften Punkt, indem du einige Male über diesen streichst.
Wichtig: Verschiebe bei der Massage die Haut über den Pectineus, streiche aber nicht über diese darüber.
Und lass dir Zeit. Der Pectineus ist nicht leicht zu massieren. Wenn du dich vergewissern möchtest, dass du noch auf dem Muskel bist, spann ihn an, wie oben beschrieben.
Im Bild: Beispielhafte Massageposition.
Die obere Hälfte des Adductor longus und Adductor brevis massierst du mit deinen Händen.
Die untere Hälfte ist für diese nicht zugänglich, da sie von deinem großen Oberschenkelmuskel verdeckt wird. Daher empfehle ich dir, den unteren Bereich mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, so wie oben beschrieben.
Lege dich auf den Boden und stütze dich mit deinem Ellenbogen ab.
Ziehe das untere Bein etwas an.
Taste die Ursprungssehnen der Adduktoren, indem du dein Bein leicht anhebst.
Greife die Muskulatur zwischen Daumen und Zeigefinger und suche nach schmerzhaften Punkten, indem du sie zwischen den Fingern hin und her rollst.
Massiere jeden schmerzhaften Punkt mit einiger dieser Rollbewegungen.
Tipp: Wenn deine Adduktoren sehr verspannt sind, kann es sein, dass du den Adductor longus nicht zwischen deine Finger „bekommst“.
Lege dann eine gerollte Decke unter deinen Oberschenkel, um die Adduktoren etwas zu entspannen.
Das erleichtert es dir, den Adduktor longus zu fassen und zu massieren.
Selbstmassage im Bereich des inneren Oberschenkels
Der Adductor magnus und der Gracilis liegen etwas hinter dem Adductor longus.
Diese beiden Muskeln massierst du, wie den Adductor longus, nur mit dem Unterschied, dass du etwas weiter hinten greifst.
Selbstmassage im Bereich deines Sitzbeins
Da der Adductor magnus auch mit deinem Sitzbein verbunden ist, solltest du diesen Bereich ebenfalls untersuchen und gegebenenfalls massieren.
Für die Massage kannst du einen Ball oder einen Massagestab verwenden. Ich zeige dir hier die Massage mit dem Ball.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs findest du natürlich auch Videos zur Massage mit einem Stab.
Ertaste zuerst deinen Sitzbeinhöcker. Das ist die nach unten zeigende knöcherne Spitze an deinem Gesäß.
Du kannst sie spüren, wenn du mit deiner Hand von unten in deinen Po drückst.
Setze dich dann auf einen Stuhl und lege einen Ball direkt unter diesen Sitzbeinhöcker.
Verlagere dann etwas Gewicht auf den Ball und suche nach schmerzhaften Punkten.
Experimentiere mit der Position des Balls und verschiebe ihn immer wieder mal einige Zentimeter.
Massiere jeden schmerzhaften Punkt, indem du den Oberschenkel etwas bewegst und somit den Muskel über den Ball „rutschen“ lässt.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage der Adduktoren, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Oberschenkelschmerzen, Hüftschmerzen, Leistenschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf die Adduktoren reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Hüftschmerzen, Beinschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte in den Adduktoren und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte in den Adduktoren entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen die Adduktoren überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich die Muskeln befinden und welche Bewegungen sie im Knie- und Hüftgelenk ausführen.
Anatomie des Pectineus
Der Musculus pectineus zieht von deinem Schambein zur oberen Innenseite deines Oberschenkelknochens.
Ursprung: Os pubis / Schambein
Ansatz: Linea pectinea und aspera des Femur
Innervation: Innerviert wird der Pectineus vom Nervus femoralis und obturatorius
Anatomie des Adductor longus
Der Adductor longus zieht von deinem Schambein an die Innenseite deines Oberschenkelknochens.
Ursprung: Os pubis / Schambein
Ansatz: Lina aspera des Femur
Innervation: Innerviert wird der Adductor longus vom Nervus obturatorius
Anatomie des Adductor brevis
Auch der Adductor brevis zieht von deinem Schambein an die obere Innenseite deines Oberschenkelknochens.
Ursprung: Os pubis / Schambein
Ansatz: Lina aspera des Femur
Innervation: Innerviert wird derAdductor brevis vom Nervus obturatorius
Anatomie des Adductor magnus
Der Adductor magnus zieht von deinem Schambein und Sitzbein an die Innenseite deines Oberschenkelknochens.
Ursprung: Os pubis und Tuber ischiadicum
Ansatz: Linea aspera und epicondylus medialis des Femur
Innervation: Innerviert wird der Adductor magnus vom Nervus obturatorius sowie Nervus tibialis.
Anatomie des Gracilis
Der Gracilis zieht von deinem Schambein hinunter an die Innenseite deines Schienbeins.
Ursprung: Os pubis
Ansatz: Pes anserinus an der Tibia
Innervation: Innerviert wird der Gracilis vom Nervus obturatorius
Die Hauptfunktion der Adduktoren ist, wie der Name vermuten lässt, eine Adduktion.
Die Adduktoren ziehen das Bein also in Richtung Körpermitte bzw. in Richtung des anderen Beins.
Im Alltag sind diese Funktionen wichtig, um dein Knie beim Auftreten zu stabilisieren und es nicht nach „außen“ oder zur Seite weichen zu lassen.
Der Pectineus unterstützt zudem die Beugung deiner Hüfte.
Der Adductor magnus unterstützt die Funktion deines großen Gesäßmuskels, also des Gluteus maximus und verhindert ein nach „vorn Kippen“ des Oberkörpers, wenn du dich nach vorn beugst.
Triggerpunkte in den Adduktoren entstehen durch Überlastung, welche vielfältige Formen annehmen kann.
Bitte beachte, dass eine Überlastung immer relativ zu sehen und sehr individuell ist.
Das heißt: Was deine Adduktoren überlastet, stellt für jemand anderen unter Umständen kein Problem dar. Bitte vergleiche dich nie mit anderen Menschen. Deine Umstände sind vermutlich sehr unterschiedlich.
Beispiele für mögliche Überlastungen
Ausrutschen oder Stürzen
Wenn du auf einer glatten Oberfläche ausrutschst und dir dein Bein zur Seite „entgleitet“, dann spannen sich deine Adduktoren reflektorisch an, um den Sturz abzufangen.
Somit spannen sich die Adduktoren an und werden gleichzeitig gedehnt. Dies führt oft zur Aktivierung von Triggerpunkten.
Sitzen mit überkreuzten Beinen
Beim Sitzen mit überkreuzten Beinen werden die Adduktoren des oberen Beins in einer angenäherten Position gehalten.
Tust du dies über einen längeren Zeitraum, so verkürzen sich die Adduktoren und Triggerpunkte können aktiviert werden.
Reiten
Beim Reiten werden die Adduktoren stark beansprucht, um dem Pferd über die Beine Kommandos zu geben.
Diese Belastung kann zu Triggerpunkten führen. Vor allem, wenn du an die Belastung nicht gewöhnt bist oder sie zu schnell steigerst.
Geschlechtsverkehr
Auch beim Geschlechtsverkehr kannst du die Adduktoren überlasten. Die Überlastung kann passiv oder aktiv erfolgen.
Passive Überlastung: Durch das Spreizen der Beine werden die Adduktoren stark gedehnt, was unter Umständen Triggerpunkte aktivieren kann.
Aktive Überlastung: Auf der anderen Seite kann das starke Zusammenpressen der Beine beim Sex die Adduktoren ebenfalls überlasten.
Joggen
Beim Joggen spannen sich deine Adduktoren bei jedem Schritt an, um die Knie zu stabilisieren. Besonders stark arbeiten sie, wenn du bergauf läufst.
Überlastungen finden meist statt, wenn du deine Gewohnheiten abrupt und stark änderst.
Fußball
Beim Fußball werden die Adduktoren durch Sprints und seitliche Ausfallschritte oft überlastet und Triggerpunkte aktiviert. Vor allem bei Hobby- und Freizeitsportlern.
Die Schmerzen machen sich dann vordergründig bei Richtungswechseln, Sprinteinlagen oder beim Schießen bemerkbar oder werden dadurch verschlimmert. An ein schmerzfreies Spiel ist größtenteils nicht mehr zu denken.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf die Adduktoren reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten in den Adduktoren und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
