Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Quadriceps femoris ist ein Muskel der Hüfte, des Oberschenkels und Knies und er kann verschiedenste Beschwerden auslösen.
Er ist einer von mehreren Muskeln, die Knieschmerzen, Oberschenkelschmerzen sowie Bewegungseinschränkungen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Quadriceps femoris ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Quadriceps femoris in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Quadriceps femoris, welche Schmerzen und Beschwerden er auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Quadriceps femoris.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Wie bereits erwähnt, besteht der Quadriceps femoris aus vier Muskeln. Diese heißen …
Lass dich von diesen Namen bitte nicht abschrecken und lies einfach weiter. Im Folgenden zeige ich dir, welche Schmerzen Triggerpunkte in jedem dieser Muskeln auslösen können.
Triggerpunkte im Rectus femoris können Oberschenkelschmerzen in der Mitte der Oberschenkelvorderseite auslösen.
Zudem können Triggerpunkte im Rectus femoris tief sitzende Schmerzen auf der Kniescheibe auslösen.
Du solltest wissen, dass die verantwortlichen Triggerpunkte hier weit entfernt vom Ort des Schmerzes liegen.
Nämlich im Bereich des vorderen oberen Darmbeinstachels, auch Spina iliaca anterior superior genannt.
Deinen Darmbeinstachel kannst du selbst gut ertasten. Es handelt sich hier um den Knochenvorsprung vorn an deinem Becken, ungefähr auf Höhe des Schambeins.
Triggerpunkte im Vastus medialis können ebenfalls Schmerzen an der Kniescheibe auslösen, als auch Knieschmerzen an der Innenseite des Knies.
Des Weiteren können Triggerpunkte im Vastus medialis Oberschenkelschmerzen an der Innenseite des Oberschenkels auslösen.
Triggerpunkte im Vastus intermedius können Oberschenkelschmerzen in der Mitte des Oberschenkels auslösen und nach oben in die Hüfte ausstrahlen.
Triggerpunkte im Vastus lateralis können zu Schmerzen im gesamten Bereich deines Beins sowie im seitlich hinteren Teil des Kniegelenks führen, je nach Lokalisation der Triggerpunkte.
Vastus lateralis Triggerpunkte im oberen hinteren Bereich des Muskels können Schmerzen in der Kniekehle und Schmerzen am hinteren und äußeren Oberschenkel auslösen.
Vastus lateralis Triggerpunkte direkt über dem seitlichen Knie können ausstrahlende Schmerzen außen am Oberschenkel und Knieschmerzen außen am Knie auslösen.
Vastus lateralis Triggerpunkte im vorderen unteren Teil des Muskels können ausstrahlende Oberschenkelschmerzen und das Knie umrahmende Schmerzen auslösen.
Vastus lateralis Triggerpunkte in der Mitte des Muskels können kreisförmige Oberschenkelschmerzen in der Mitte des Oberschenkels auslösen.
Zudem können diese Triggerpunkt-Schmerzen ausstrahlen und zu Hüftschmerzen und zu Schmerzen am Fibulaköpfchen führen.
Vastus lateralis Triggerpunkte im obersten Teil des Muskels können Hüftschmerzen auslösen.
Neben den oben beschriebenen Schmerzen können Triggerpunkte im Quadriceps femoris zu einer Schwäche des Muskels selbst führen.
Diese geht oft einher mit einem gelegentlichen Einknicken oder Wegknicken des Knies. Verantwortlich hierfür sind die Triggerpunkte im Vastus medialis.
Des Weiteren können Triggerpunkte im Quadriceps femoris zu Schwierigkeiten und Schmerzen bei der vollständigen Kniestreckung führen.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Knieschmerzen oder Oberschenkelschmerzen können fast nie auf den Quadriceps femoris reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Quadriceps femoris nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Quadriceps femoris und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Quadriceps femoris konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Drei der vier Teile des Quadriceps femoris kannst du problemlos ertasten. Setze dich hierzu einfach auf einen Stuhl, strecke dein Knie und spanne deinen Oberschenkel kraftvoll an.
Nun kannst du den gesamten Quadriceps femoris ertasten. Versuche, die angespannten Bereiche von deinem Becken, über deine gesamte Oberschenkelvorder- und Außenseite bis an dein Knie zu tasten.
Auch die Sehne des Quadriceps direkt unter deinem Knie kannst du hervorragend tasten.
Im Prinzip reicht das schon aus, um zu wissen, wo du gleich massieren musst. Natürlich kannst du den Quadriceps femoris noch etwas genauer untersuchen und versuchen, die einzelnen drei oberflächlich liegenden Muskeln voneinander zu unterscheiden. Den tief liegenden Vastus intermedius kannst du nicht ertasten.
Ausführliche und detaillierte Videos hierzu findest du im Premium Schmerzfrei-Kurs.
Den Rectus femoris kannst du am besten in der oberen mittigen Hälfte deines Oberschenkels ertasten.
Der Vastus intermedius wird vom Rectus femoris verdeckt und ist für dich somit nicht spürbar.
Der Vastus medialis lässt sich am besten direkt von der Innenseite des Knies nach oben hin ertasten.
Beim Vastus lateralis handelt es sich um den flächigen Muskel, den du angespannt an der Außenseite deines Oberschenkels spüren kannst.
Die Triggerpunkt-Selbstmassage teilen wir in vier Bereiche. Massieren kannst du mit deinen Händen oder einer Faszienrolle.
Als Massagetechnik kannst du die Ischämische Kompression, die Präzisen Massagestriche und die Druck-Bewegungstechnik anwenden.
Auf dieser Seite lernst du die Massage mit den Händen und einer Faszienrolle und den Präzisen Massagestrichen.
Videos zu allen weiteren Techniken, mit und ohne Hilfsmittel, stehen dir selbstverständlich im Premium Schmerzfrei-Kurs zur Verfügung.
Triggerpunkte im Rectus femoris sind etwas schwer zu spüren und zu treffen. Mit etwas Geduld und Übung wird es dir aber gelingen.
Lege dich auf eine Bett- oder Tischkante und lass das zu untersuchende Bein herabhängen. Suche nun mit deinen Fingern deinen Darmbeinstachel. Sobald du diesen gefunden hast, fahre mit den Fingern ein paar Zentimeter nach unten, bis du dich ungefähr auf Höhe deines Schambeins befindest.
Beginne jetzt, dein Knie wiederholt zu strecken. Während dieser Kniestreckungen versuche den Ursprung des Muskels zu finden, welcher sich mit jeder Streckung leicht anspannt und somit fest wird.
Lass dir hierbei Zeit, denn es handelt sich um ein relativ kleines Gebiet und wenn du im Ertasten von Muskeln und Sehnen nicht geübt bist, dann kann es dauern, bis du die gewünschten Stellen findest.
Sobald du die Sehne des Rectus femoris gefunden hast, platziere deine Finger etwas tiefer und somit auf dem Muskel selbst. Suche dann im Verlauf der nächsten Zentimeter nach schmerzhaften Punkten, indem du in den Muskel drückst.
Massiere jeden schmerzhaften Punkt mit den Präzisen Massagestrichen, indem du einige Male von kurz vor bis kurz hinter den Punkt streichst.
Hier verwendest du eine Faszienrolle.
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere eine Faszienrolle unter deinem Oberschenkel.
Stütze dich vom Boden ab und übe somit etwas mehr Druck auf deinen Oberschenkel aus, um den tief liegenden Vastus intermedius zu treffen.
Rolle jetzt langsam über deinen Oberschenkel und suche nach schmerzhaften Punkten.
Sobald du einen findest, konzentriere dich ausschließlich auf diesen. Führe einige Präzise Massagestriche aus, indem du mit der Rolle einige Male langsam über den Punkt rollst.
Untersuche auf diese Weise die gesamte Oberschenkelvorderseite, von direkt unter deiner Hüfte bis zu deinem Knie.
Um den Massagedruck zu erhöhen, kannst du das andere Bein über das zu massierende drüberlegen.
Lege dich auf den Boden und spreize das zu massierende Bein ab und beuge das betroffene Knie. Lege dann eine Faszienrolle unter deinen Oberschenkel.
Suche und massiere schmerzhafte Punkte in diesem Bereich, indem du mit deinem Bein leicht auf die Rolle drückst und gleichzeitig in kleinen Bewegungen darüber rollst.
Natürlich kannst du so nur kleine Bewegungen ausführen. Daher musst du die Rolle öfter neu platzieren, um den gesamten Bereich der Oberschenkelinnenseite zu massieren.
Die meisten Triggerpunkte wirst du in der unteren Hälfte der Oberschenkelinnenseite finden.
Hier untersuchst und massierst du die gesamte Außenseite deines Oberschenkels.
Lege dich auf die Seite, platziere dein oben liegendes Bein vor dem Unteren und stelle deinen Fuß auf.
Platziere die Rolle unter deiner Hüfte und stütze dich mit dem Ellenbogen auf dem Boden ab.
Suche nach schmerzhaften Punkten, indem du über den Oberschenkel rollst, von direkt unter der Hüfte bis zum Knie.
Massiere jeden schmerzhaften Punkt, indem du einige Male langsam darüber rollst.
Um den Massagedruck zu erhöhen, lege deine Beine übereinander.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Quadriceps femoris, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Knieschmerzen, Oberschenkelschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Quadriceps femoris reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Knieschmerzen, Oberschenkelschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Quadriceps femoris und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Quadriceps femoris entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Quadriceps femoris überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich der Muskel befindet und welche Bewegungen er in der Hüfte und dem Knie ausführt.
Einfach ausgedrückt, zieht der Quadriceps femoris vom Becken sowie dem Femur / Oberschenkelknochen über die Patella / Kniescheibe an den Unterschenkel.
Hier muss zwischen dem zweigelenkigen Rectus femoris und den drei Vasti unterschieden werden.
Der Rectus femoris zieht über das Hüft- und Kniegelenk und beeinflusst somit natürlich die Bewegungen beider Gelenke.
Im Hüftgelenk führt er zu einer Beugung. Das bedeutet, dass der Oberschenkel angehoben ...
... oder der Oberkörper nach vorn geneigt wird. Beides entspricht einer Hüftbeugung.
Im Kniegelenk unterstützt der Rectus femoris die Kniestreckung.
Beim Vastus medialis, lateralis und intermedius handelt es sich um eingelenkige Muskeln.
Deren Hauptaufgabe besteht in der Kniestreckung.
In der Gesamtheit führen und stabilisieren die vier Teile des Quadriceps femoris ebenfalls noch die Patella, also die Kniescheibe.
Es ist eine verbreitete Meinung, dass die letzten 15° der Kniestreckung von den dem Knie nahe liegenden und diagonal verlaufenden Fasern des Vastus medialis ausgeführt werden.
Aufgrund dieser Annahme wird in der Therapie oft versucht, einen schwach ausgeprägten Vastus medialis mit endgradiger Knieextension zu trainieren.
Diese Annahme konnte durch EMG, also Elektromyographie–Studien allerdings nicht belegt werden.
Diese körperfernen und diagonal verlaufenden Fasern dienen höchstwahrscheinlich primär der Stabilisierung der Patella nach medial.
Das heißt, sie verhindern, dass die Kniescheibe zu weit nach lateral, also nach außen wandert.
Triggerpunkte im Quadriceps femoris entstehen durch Überlastungen, welche in verschiedensten Formen auftreten können.
Exzentrische Überlastungen
Hier muss sich der Muskel anspannen, während er verlängert wird. In 99 % der Fälle spiegelt das eine Anspannung des Muskels während einer Kniebeugung wider.
Solche Situationen treten auf, wenn das eigene Körpergewicht abgefangen werden muss.
Akute oder chronische Überbeanspruchung
Hier wird der Muskel über seine aktuelle Leistungsfähigkeit hinaus belastet. Die Überlastung ist meist akut und hoch oder chronisch und relativ niedrig.
Zudem handelt es sich oft, aber nicht ausschließlich um sportliche Übungen, bei welchen tief in die Hocke gegangen werden muss.
Direkte Krafteinwirkung von außen
Ein akut hoher Druck auf den Muskel oder ein permanenter geringer Druck können zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Permanente Annäherung
Hiervon ist im Prinzip nur der Rectus femoris betroffen und es handelt sich um alle sitzenden Positionen, da hier die Hüfte gebeugt und daher einige Fasern des Rectus femoris angenähert werden.
Verkürzung der ischiocruralen Muskulatur / oberschenkelrückseitigen Muskulatur
Die ischiocrurale Muskulatur ist der Gegenspieler zum Quadriceps und hat somit eine Knieflexion – Beugung – und Hüftextension – Streckung – zur Aufgabe.
Sind diese Muskeln verkürzt, so erschwert dies vorwiegend die Streckung des Knies und somit die Arbeit des Quadriceps femoris. Auf Dauer kann diese meist unbewusste Mehrbelastung zu Triggerpunkten im Quadriceps femoris führen.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Quadriceps femoris reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Quadriceps femoris und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
